ある栄養素が極端に不足することで、『栄養型うつ』になるかもしれないということは下記の記事にて説明させていただきました。
つまり『栄養型うつ』というのは、人間にとってとても大切な栄養素が不足することで起こる「うつ」のことで、逆にその栄養素を補うことでうつ症状を改善させることもできるのです。
しかし、メンタルヘルスの領域では、栄養の問題は重要視されていませんので、この記事でうつ病を改善するために大切な栄養素の説明をさせていただきたいと思います。
今回は、細胞の増殖をコントロールし、脳をストレスから守る『ビタミンD』について説明させていただきたいと思います。
ビタミンD 欠乏うつ
チェックリスト
□ お腹の調子が良くない
□ 風邪、インフルエンザにかかりやすい
□ 花粉症がある
□ 歯周病がある
□ 不妊・流産の経験
□ 外出時は紫外線（UV）カット
□ 肥満傾向、高齢者
□ 屋内で過ごすことが多い
□ 魚をあまり食べない
チェックの数、3つ以上は黄色信号、5つ以上は赤信号！
免疫調整ビタミンは太陽でつくられる
紫外線が皮膚に当たると、コレステロールからビタミンDが生成されます。
そのため、日照時間の短い冬の時期にビタミンDが欠乏し、体や心の不調を引き起こすこともあります。
ビタミンDをしっかり補うと、気道の粘膜が丈夫になり、花粉症などのアレルギーや、インフルエンザ、風邪のリスクを減らせます。
腸の粘膜を丈夫にするとリーキーガット症候群（腸もれ症候群。腸の壁に小さな穴が開き、腸管が傷つき炎症を起こして、本来の機能が低下している状態。）の予防にもなります。
卵胞の発育を良くしたり、子宮の粘膜を丈夫にしたりするため、不妊や流産のリスクを減らすことも期待できます。
また脳の神経細胞を保護したり増やしたりするため、認知機能にも影響します。
冬の不調はビタミンDを疑え！
こんな人はビタミンD不足かも？
ビタミンDの材料が不足する。
②過度の紫外線カット・あまり外に出ない
紫外線に当たらないため、皮膚でビタミンDがつくられない。
③高齢者・肥満の人
高齢者は皮膚での合成が低下している。
肥満だとビタミンDが脂肪に吸収されてしまう。
ビタミンDが不足すると？
ビタミンDは免疫ビタミンなので、不足すると「花粉症、アレルギー体質に。」
ビタミンDは妊娠ビタミンなので、不足すると「不妊・流産のリスクに。」
食べ物だけに頼らず、日光も浴びよう
ビタミンDは上記のような作用の他に、骨を作ったり、最近では遺伝子の発現調整が主な働きであると分かってきました。
細胞の増殖や免疫・血糖を調整し、発がん性物質を抑えます。
脳をストレスから守るのもビタミンDの仕事です。
毎日適度な日光を浴びていれば、ビタミンD不足は起こりません。
しかし、職場も屋内、移動も車やバス、電車と日を浴びない環境にいると不足しがちです。
「皮膚がんになる」からとUVカットをする人も多いですが、紫外線を浴びてがんになるリスクより、日を浴びずにうつ病になる頻度の方が高いといわれています。
食べ物だけでとろうとせずに、外出して日に当たることもビタミンD不足を補う方法です。
一日に15分程度、体の一部分、例えば手のひらだけでも日光を浴びることで、一日に必要な量のビタミンDが体内で生成されるといわれています。
ビタミンDの働き
食べ物から体内へ入ったビタミンD、紫外線を浴びて皮膚で合成されたビタミンDはともに、血液に乗って、肝臓、腎臓へと運ばれ、活性化ビタミンDを生成します。
②骨の形成を助けます。
③血液中のカルシウム濃度を一定に保ちます。
④遺伝子の発現にかかわります。
⑤免疫力の制御します。
⑥発がんを抑制します。
⑦酸化ストレスから脳細胞を守ります。
ストレスからあなたを守る栄養素
不安やイライラに襲われた時、ストレスによる緊張状態からリラックスしたい時、ビタミンやミネラルを摂取しようと思う人はあまりいないでしょう。
しかし、実はこれがとても効果的なのです。
カルシウムやマグネシウムは「自然の精神安定剤」として働き、しかも神経や筋肉の細胞をリラックスさせてくれるのです。
逆に、カルシウムやマグネシウムが不足すると、不安やイライラが起こり、攻撃的になりやすいのです。
筋肉のけいれんも、マグネシウム不足によって起こることが多いのです。
カルシウムは、ヨーグルト、牛乳、チーズなどの乳製品やいりこ、ちりめんじゃこ、いわしなどの小魚、ブロッコリー、昆布、わかめに豊富です。
牛乳嫌いの人にはヨーグルトをおすすめします。とくに無脂肪や低脂肪ヨーグルトが良いでしょう。
カルシウムが体内に吸収されるには、ビタミンDの助けが欠かせません。
カルシウムだけをガムシャラにとってもビタミンDが不足すれば、カルシウムは体を素通りして排泄されてしまいます。
カルシウムとビタミンDは同時にとる必要があるのです。
ビタミンDが多い食品は、たら、レバー、卵、いわし、鮭のくん製が挙げられます。
マグネシウムは、脳、心臓、肝臓、腎臓といったエネルギーを大量に消費する臓器に集まっています。
マグネシウムがエネルギーを作るのに大事な働きをしているからなのです。
このため、マグネシウムが不足すると、エネルギーが充填されないため、元気がなくなってしまいます。
これほど重要なマグネシウムですが、亜鉛についでもっとも不足しがちなミネラルなのです。
とりわけ女性は、マグネシウムを積極的にとりましょう。
なぜなら、女性は骨粗しょう症になりやすく、この予防にカルシウムを大量にとる必要があるからです。
カルシウムは、マグネシウムと性質がよく似ているため、両者は競争するのです。
だから、カルシウムが大量に摂取されれば、マグネシウムの体への取り込みが減少します。
そこで、カルシウムだけでなく、マグネシウムも十分にとることをおすすめします。
ストレスに対抗するために、副腎からアドレナリンやコルチゾールが大量に放出されますが、副腎には体のどこよりも大量のビタミンCが存在します。
これは、ビタミンCがアドレナリンやコルチゾールを作るのに必要だからです。
つまりビタミンCもストレスと戦うのに欠かせない栄養素なのです。
栄養素がストレスからあなたを守ってくれる。
そう思えると、自然と食生活や栄養のことをあらためて見直してみるいい機会にならないでしょうか？
ビタミンDを豊富に含む食品
日光を浴びると、体内でもある程度は作り出せるビタミンD。
室内にいることが多い人は、食べ物からもしっかり毎日とりましょう。
一日に必要な摂取量の目安
18歳以上=5.5μｇ
日に当たらない人は15μｇを目標に。
・ちりめんじゃこ、しらす
微乾燥のしらす干しなら、たった12ｇで18歳以上の一日に必要な摂取量の5.5μｇが満たせます。
・きのこ類
生のまいたけには、100ｇ中4.9μｇ含まれます。干ししいたけなど乾燥させたものはさらにアップ。
・いわし、いわし缶
いわしやいわし缶は、100ｇで一日の摂取量を満たせます。開き干しなら、なおビタミンDの含有量は高いです。
・さば、さば缶
100ｇ中のビタミンD量は開き干しが12.0μｇと一番高いが、水煮缶も11.0μｇと高い。
・サーモン、鮭
塩鮭100ｇ中23μｇものビタミンDが含まれます。一食でサーモンや鮭を100ｇ程度食べれば、一日の必要量は満たせます。
・ツナ缶
水煮のツナ缶（70ｇ）で2.1μｇのビタミンDがとれます。手軽に料理に使え、たんぱく質やビタミンB12もとれます。
・卵黄
卵黄一個（20ｇ）に1.2μｇのビタミンDを含みます。卵一個にたんぱく質、鉄分、亜鉛などをバランスよく含む優秀食材です。
ビタミンDは、水溶性のビタミンCやビタミンB群とは違い、水洗いで失われることもなく、加熱しても損失が少ない脂溶性ビタミンです。
油に溶けだす性質を持っており、油と一緒にとると体内への吸収率がぐんと高まります。
吸収率を上げるなら、炒め物など油を使った調理法で効率よくビタミンDをとることができます。
オリーブ油と塩、酢で作ったドレッシングであえるなどの調理法もおすすめです。
まとめ
また最近ビタミンDが心や神経のバランスを整える脳内物質セロトニンを調節することがわかり、うつなどのメンタル症状に効果的であることがわかってきました。例えば北欧諸国は自殺率が比較的高いとされていますが、日照時間の短さからくるビタミンD合成不足が一因ではないかとされています。日本でも「冬季うつ」といって日照時間の短い冬に抑うつ症状の患者が増加します。美白を気にして紫外線を極力避けている女性の方は多いですがせめて1日15分程度は日光を浴びるようにしたいものです。
引用元：
うつ病の発生は、ストレス過多が主な要因と見られています。
ビタミンDの欠乏がストレスに拍車をかけ、うつ病を生じさせるのか、あるいはうつ病の発症がビタミンDを欠乏させるのかはまだ議論の余地があるようですが、ビタミンDが脳を酸化ストレスから保護する一方、ドーパミンやノルアドレナリンといった神経伝達物質の働きを改善させる働きがあることが明らかになっています。
引用元：
認知症とうつ改善の救世主になる栄養があった 不足すると例外なく認知症になる | PRESIDENT Online（プレジデントオンライン）
以上からも、ビタミンDにはうつ病を改善する作用があることも分かっていただけると思います。
これだけがすべてではありませんが、ビタミンDも、うつ改善のための大切な栄養素のうちの一つです。
特に日に当たることがあまりない生活をしている人は、特に気にしたい栄養素です。
砂糖などの糖質過多とミネラル不足が、うつ病のリスクを高めることは、すでに科学的に明らかになっています。食生活を見直し、ライフスタイルを見直すことでビタミンD欠乏型のうつを改善させられるかもしれません。
この記事がそのお役に立てれば大変うれしく思います。
メンタルヘルスは食事から。
まずは3ヶ月実践を続けてみたいですね。
今回は以下の書籍を参考にさせていただきました。
3冊とも良書なので、参考になさってください。
