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44歳でうつを発症して退職した僕の毎日と、現在進行形の古着転売、その他気になったニュースや大好きな100均グッズ、便利グッズについて書き連ねていってます。

【栄養療法】亜鉛 欠乏うつ

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亜鉛もメンタルにはとても大切な栄養素です。摂りにくく体内に貯めておくことが出来ないので意識したいですね。

 

ある栄養素が極端に不足することで、『栄養型うつ』になるかもしれないということは下記の記事にて説明させていただきました。

 

www.ututokidoki.com

 

つまり『栄養型うつ』というのは、人間にとってとても大切な栄養素が不足することで起こる「うつ」のことで、逆にその栄養素を補うことでうつ症状を改善させることもできるのです。

しかし、メンタルヘルスの領域では、栄養の問題は重要視されていませんので、この記事でうつ病を改善するために大切な栄養素の説明をさせていただきたいと思います。

今回は全身のあらゆるところで使われるのに、日本人には不足しがちな栄養素『亜鉛』です。

 

亜鉛欠乏うつ

 

チェックリスト

□ 味覚や嗅覚が鈍くなった

□ 月経不順(女性)、精力減退(男性)

□ 爪に白い斑点(点々)がある

□ 髪の毛が抜けやすい

□ 風邪をひきやすい

□ 慢性的な下痢、胃弱、食欲低下

□ 乾燥肌などの皮膚症状

□ 虫刺され、傷口が膿みやすい

□ アルコールをよく飲む

□ 加工食品をよく食べる

 チェックの数が3つ以上は黄色信号、5つ以上は赤信号!

 

亜鉛は副腎疲労や精力減退の回復ミネラル

 

亜鉛は、ストレスと戦う副腎や脳内ホルモンの生成、エネルギー産生を妨げる水銀などの有害ミネラルの排出に必要です。

不足するとうつ傾向になるので注意しましょう。

亜鉛は、下にある味蕾や腸管などの粘膜、皮膚や赤血球、前立腺や精子、記憶に関係する海馬の神経など、細胞の入れ替わりが早い組織に、たくさん必要です。

またアルコール分解酵素の活性、糖代謝、抗酸化、細胞の修復にも関係します。

鉄のように貯蔵もできず、ストレスや炎症で必要量が増しますので、毎日摂取したい栄養素です。

味覚障害があったら、まず亜鉛欠乏を疑いましょう。

 

味覚障害は亜鉛欠乏のサイン

 

亜鉛は細胞分裂、DNAの合成や複製に関与し、脳内では記憶を司る海馬に多く存在する栄養素です。

記憶の形成や感覚伝達など脳の機能を調整する役割も担うため、不足するとそれらがうまくいかなくなり、味覚や嗅覚の異常、記憶障害を起こします。

育ち盛りの子どもの場合は、亜鉛が不足すると細胞分裂がうまく進まないので成長障害となり、低身長や発達の遅れの原因となります。

また、亜鉛は老化を進める活性酸素を排除する酵素を働かせるために必要です。

高齢者で亜鉛不足になると、老化はどんどん加速します。

傷が化膿して治りにくい場合も、亜鉛不足で細胞分裂がスムーズにいかないからかもしれません。

 

老若男女の元気に亜鉛が必要

 

こんな人は亜鉛欠乏かも?

①成長期の子ども

細胞分裂に亜鉛が必要となる

②ストレスや慢性炎症がある人

糖尿病などの炎症や副腎疲労で亜鉛の需要が増える

③高齢者

亜鉛が多く含まれる筋肉が減る

慢性炎症が多い

 

 

亜鉛が不足すると?

亜鉛は、性ホルモンミネラルなので、不足すると「男性ホルモン・女性ホルモンの生成が低下します。」

亜鉛は、記憶ミネラルなので、不足すると「記憶や認知機能をつかさどる海馬の機能が低下します。」

亜鉛は、解毒ミネラルなので、不足すると「水銀などの有害金属のデトックスに支障をきたします。」

 

 

亜鉛は100種類もの酵素に関わっている

 

亜鉛は、免疫、消化、吸収、代謝、排泄に関わる100種類もの酵素を活性化させ、正しく働かせるために必要不可欠なミネラルです。

体に直接的に働かなくても、間接的に働き体の機能をサポートしているため、亜鉛が不足すると体中のあらゆる部分で不調が起こりやすくなります。

酵素は体内で作り出せてもそれを働かせるための亜鉛は食事からでなければとれません。

加齢とともに胃腸での吸収率も下がるので、年を取るほど意識して摂る必要がある栄養素です。

 

亜鉛の主な働き

 

・細胞分裂の促進
細胞分裂を促し、体の成長を促進。

成長期や妊娠中は、亜鉛は特に重要。

・アンチエイジング
老化物質を除去する酵素を活性化します。

体内の酸化を抑制し、若々しさを保ちます。

・DNAの合成および複製
細胞分裂の際に、DNAを合成したり複製するために亜鉛が使われます。

・生理周期を整える
ホルモンの分泌を調整、女性ホルモンを活性化させ生理周期を整えます。

・傷の治りを早くする
亜鉛はたんぱく質を合成するため、細胞の代謝をよくして傷を早く治します。

・免疫力の活性化
免疫システムが最近やウイルスを攻撃する働きの手助けをします。

・精子を作る
精子の原料であるたんぱく質やDNAの合成には亜鉛が必要不可欠です。

・味を感じる味蕾細胞を活性化
味蕾は代謝が活発なため、代謝に関わる亜鉛不足で味覚障害が起こります。

 

 

重要なのに不足しやすい亜鉛はカキで不足を解消

 

亜鉛は、全ての細胞にあって100種類以上の酵素が進める化学反応を助けています。

亜鉛は、もっとも多くの酵素を助けているミネラルです。

しかしその亜鉛は、一番不足しやすいため、心の健康にもっとも頻繁に影響を及ぼすのです。

なぜ亜鉛が不足しやすいのでしょう?

まず、現代の食事では、高度に精製された原料を使用して作られたインスタント食品、白パン、菓子パン、ケーキ、ワッフル、砂糖などを摂取する機会とその量が増えていますが、原料を高度に精製するプロセスで、亜鉛などの微量栄養素が取り除かれているのです。

それに拍車をかけるのが、亜鉛を捕え不溶にし、腸管からの吸収を妨げるフィチン酸という物質です。

フィチン酸は、パンやインスタント食品中にかなり大量に含まれているのです。

神経細胞を作り、脳を発達させ、伝達物質や性ホルモンをつくる化学反応にも亜鉛は欠かせません。

だから、もし亜鉛が不足すれば、脳の発育も性的な発達も遅れるだけでなく、食欲不振、味覚異常や嗅覚異常、イライラ、疲労、無感動、健忘症、うつなどの症状も生じるのです。

亜鉛は精液に多く含まれ、射精によって急速に失われます。

亜鉛はナッツ類、穀物の種子、肉類や魚介類に豊富ですが、いちばん多いのがカキです。

一個のカキで(100g)には12mgもの亜鉛が含まれています。

昔からカキは男性の精力剤とされてきましたが、その効果はカキに含まれる亜鉛に負うところが大きかったのです。

 

亜鉛を豊富に含む食品

 

日本人にはもともと不足しがちだといわれる亜鉛。

水溶性ミネラルなので、溶け出た汁も食べられる調理法がおすすめです。

1日に必要な摂取量の目安

18歳未満=3~10mg(成長にともない増加)

男性18歳以上=10mg / 女性18歳以上=8ミリグラム

 

・カキ
もっとも亜鉛の量が多く、100gにつき12mg含まれています。

ソテーやフライにして積極的に摂ることをおすすめします。

・豚レバー
100g中6.9mgと、亜鉛含有量ではカキに次いで多い豚レバー。

ビタミンCの多いニラと炒めれば、吸収率もアップします。

・ラム肉
高たんぱく食材でもあるラムのもも肉には、100gなかった3.9ミリグラムもの亜鉛が含まれています。鉄分も2ミリグラムと豊富です。

・卵黄
卵黄1個(20g)に0.8ミリグラムの亜鉛を含みます。亜鉛は貯蔵できないので、少しずつとることが大切です。

・ごま
小さじ1杯(3g)で0.2mgの亜鉛含有量です。

すり潰して、毎食お料理にちょこっとふりかけ、亜鉛を足すことができます。

・煎り大豆
100g中に4.2ミリグラムの亜鉛を含みます。

たんぱく質や食物繊維も豊富。そのまま、おやつにもお料理にも積極的に使いたいです。

・チーズ
チーズの中でも、特にパルメザンチーズに多い。

料理だけでなく、間食としてとっても、たんぱく質の補給になります。

・牛肉
肩肉のような赤身の牛肉には、100gなかった5.5mg程度の亜鉛が含まれます。

ステーキならレモン汁を絞って吸収率アップが図れます。

 

 

まとめ

 

感情のコントロールや、記憶力を保つには神経伝達物質が正常に作られ、働く必要があります。

うつ状態は脳の機能が低下し、神経細胞の刺激伝達がスムーズにいかないためと考えられています。

この神経伝達物質を作るのに必要なのが亜鉛です。

体内に亜鉛が十分にあることで、精神安定や脳の機能を高め、うつ状態の緩和に効果があると考えられています。

 

 

また、抗うつ剤に含まれる

・ノルトリプチリン塩酸塩(ノリトレン)
・アミトリプチリン塩酸塩(トリプタノール)
・ミルナシプラン塩酸塩(トレドミン)

などの成分が、尿などから亜鉛を体外に排出させる効果があることが分かっています

そのため、抗うつ剤を服用している方は意識して亜鉛を摂取していく必要があると思います。

引用元:

うつ病は「亜鉛不足」が引き起こす!?~亜鉛不足によって引き起こされる症状~ | ヤスケンのエンジョイブログ

 

  

 

2)亜鉛不足で精神的にイライラする

亜鉛は、神経細胞間の刺激伝達物質の合成に関与する。不足すると、イライラしたり、集中力・記憶力の低下やうつ状態に成り易いと言われる。
現代の子供達が突然切れ易いのは、亜鉛不足に寄るものと言われている。

引用元:

インプラント|ホワイトニング|PMTC|静岡市|音羽歯科クリニック|食生活とうつの関係・亜鉛の主な働き

 

 

  

うつ病になる前、またうつ病になってからも働き続けている人は、仕事の忙しさや気分の落ち込みから食事には全くと言ってもいいほど気をつけられていないのが実情だと思います。

その結果、症状をさらに悪化させてしまったり、回復を遅くしてしまうことも有り得ることなのです。

現在、うつ病の治療をされている方は、抗うつ剤だけに頼るのではなく、食生活を見直すことでスムーズな回復と減薬につながる場合もあります。

また、これを機にうつ病でなくとも、食生活を見直し、病気にならないための生活を心がけてもらえればと心から思います。

亜鉛も摂りにくい栄養素なので、うつの改善には取り入れてみてもいい栄養素のひとつです。

しかし、亜鉛は小腸で吸収されますが、吸収効率はあまり良くなく10~30%程度といわれています。

食品に含まれる含有量が多い食べ物もあまりなく、吸収率も低いのでサプリメントなども利用して、意識して摂取したいですね。

メンタルヘルスは食事から。

まずは3ヶ月実践を続けてみたいですね。


今回は以下の書籍を参考にさせていただきました。

3冊とも良書なので、参考になさってください。

 

うつに効く食べもの、食べ方、作り方―うつの予防と解消は食を正すことから

うつに効く食べもの、食べ方、作り方―うつの予防と解消は食を正すことから

  • 作者:生田哲
  • 出版社/メーカー: 保健同人社
  • 発売日: 2011/02/12
  • メディア: 単行本
 

 

 

血液栄養解析を活用!  うつぬけ食事術

血液栄養解析を活用! うつぬけ食事術

  • 作者:奥平 智之
  • 出版社/メーカー: ベストセラーズ
  • 発売日: 2019/02/01
  • メディア: 単行本(ソフトカバー)
 

 

 

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