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44歳でうつを発症して退職した僕の毎日と、現在進行形の古着転売、その他気になったニュースや大好きな100均グッズ、便利グッズについて書き連ねていってます。

【栄養療法】鉄 欠乏うつ

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鉄欠乏でもうつ症状を引き起こすこともあります。摂りにくい栄養素ですので意識したいですね。

 

ある栄養素が極端に不足することで、『栄養型うつ』になるかもしれないということは下記の記事にて説明させていただきました。

 

www.ututokidoki.com

 

つまり『栄養型うつ』というのは、人間にとってとても大切な栄養素が不足することで起こる「うつ」のことで、逆にその栄養素を補うことでうつ症状を改善させることもできるのです。

しかし、メンタルヘルスの領域では、栄養の問題は重要視されていませんので、この記事でうつ病を改善するために大切な栄養素の説明をさせていただきたいと思います。

 

 

 

 

 

鉄欠乏うつ

 

チェックリスト

□ 爪のアーチが少ない、割れやすい、やわらかい

□ 硬いものをかみたくなる (氷、爪、あめ、鉛筆など)

□ 夕方以降の不調 (足がムズムズするなどの違和感、気分がソワソワなど)

□アザができやすい、乾燥肌、髪の毛が抜けやすい

□ 注意散漫、集中力がない、落ち着きがない

□ のどの不快感、飲み込みにくい、声が小さい

□ 頭痛、肩こり、耳鳴り、めまい、胃弱、食欲低下

□ 冷え性、疲れやすい

□ 生理前の不調、生理痛がひどい

□出産経験、出血 (生理、痔、鼻血、消化管出血)がある

 チェックの数が、3つ以上は黄色信号、5つ以上は赤信号!

 

貧血がなくても鉄欠乏

 

貧血の指標であるヘモグロビンは赤血球内の鉄を反映。

酸素を運ぶ赤血球に鉄は優先的に運ばれ、最後まで守られます。

貧血まで至らなくても、赤血球以外の鉄が不足すると、様々な症状が起こります。

女性は生理が始まった時から鉄欠乏。

疲れやすい、食が細い、イライラしやすいなどの鉄欠乏の症状を「自分の体質や性格」だと思い、自覚がないことも珍しくありません。

鉄が足りているかは、ヘモグロビンではなくフェリチン(全身に蓄えられている鉄)を参考に。

お金に例えると、ヘモグロビンはお財布の現金で、フェリチンは銀行の預金。

お財布にお金があっても銀行に預金がないと家計(体)は火の車です。

 

女性と子どもは鉄欠乏を疑え!

 

こんな人は鉄欠乏かも  

①女性

生理や出産で出血する

妊娠で胎児に鉄が大量に送られる

②子ども・胎児

成長や発達に鉄を必要とする

③激しい運動をする人

筋肉・酸素・エネルギーを作るのに鉄を必要とする

赤血球が足でつぶれる

汗で鉄が出ていく

 

 

鉄が不足すると?

 

鉄は、女性の情動安定ミネラルなので、不足すると、「脳内ホルモン(セロトニンなど)の生成が低下します。」

鉄は、エネルギー産生ミネラルなので、不足すると、「全身のミトコンドリアでのエネルギー産生が低下し、神経を含む全身の細胞の機能が低下します。」

鉄は、落ち着きミネラルなので、不足すると、「注意散漫や多動などのADHD様症状や足のムズムズ感があらわれます。」

 

 

鉄欠乏になると体は?  

・爪がぺったんこ

・疲れやすい

・食が細い

・眠りが浅い

・冷え、頭痛

・あざ、脱毛

・足がムズムズ、多動

 

鉄欠乏になると心は? 

・イライラ

・憂うつ

・不安

・神経の過敏さ

・硬いものを噛みたい

・注意力散漫

・記憶力、学習能力の低下

 赤血球以外の鉄が体で不足すると、心身ともに不調が出てきます。

 

体内の鉄分はこんなふうに使われている

 

約70%  

・機能鉄として体内で働く

・血液中で酸素を運搬

・血液中の赤血球のヘモグロビンを構成する成分となり、肺で取り込んだ酸素を血液に乗せて体内の各組織に運搬する。

・血液中の酸素を筋肉に取り込む

・筋肉の色素たんぱく質となって、ヘモグロビンが運んできた酸素を譲り受け、筋肉の中に酸素を送り届ける。

 

 

約30%

・貯蔵鉄として蓄えられ、機能鉄の不足時に働く

・肝臓や脾臓、骨髄などにフェリチンやヘモシデリンとして蓄えられ、機能鉄が不足した時に補えるように貯蔵鉄となる。

 

 

約0.3% 

・酵素の一部として働く

・肝臓で毒素を分解して解毒に働く酵素や、エネルギーの代謝に関わる酵素の一部として鉄分が使われる。

 

 

他にもまだある鉄の働き

  

脳の正常な働きをコントロール
アミノ酸、ビタミンB群、ビタミンC、亜鉛とともに、脳の働きを司る神経伝達物質をつくる。

コラーゲンを生成
美肌を保つコラーゲンの材料となるため、不足すると肌のたるみやシワの原因にもなります。

骨の健康を保つ
コラーゲンは骨の要素になり、骨の質と関わります。鉄分不足は将来の骨粗しょう症を招きます。

免疫力を高める
免疫細胞は血液からの酸素を栄養に活性化します。鉄分欠乏で酸素不足になれば免疫力も下がります。

疲労を回復する
運動時に分泌される疲労物質、乳酸の上昇を抑制し、運動疲労の回復に関わります。

 

 

生理のある女性の約9割が鉄欠乏

 

妊娠・出産時、鉄は非常に重要です。

鉄は胎児の脳などの中枢神経系の発達に欠かせず、知的な遅れ、発達障害、統合失調症の発症に影響があります。

妊娠中や産後うつ、早産や流産を防ぐためにも妊娠前から鉄をしっかり補充しましょう。

鉄はお肌のコラーゲンや髪と爪のケラチンの材料でもあり、美容にも大切です。

隠れ鉄欠乏からの脱出で、抜け毛やシミが減る、イライラしやすい性格がストレスに強い穏やかな性格になることもあります。

 

貧血のない鉄欠乏を見抜きましょう

 

・丸いアーチがない、ぺったんこ、薄い

・やわらかい。もろい、割れやすい

・爪切りで爪を切る時パッチン!と音がしない

・白っぽい、光沢がない

・指先が冷たい

 

 

皮膚 

・あざ、シミ、乾燥、白い

・髪が抜けやすい

 

 

まぶたの裏 

・下まぶたの裏が白い

下まぶたの裏は、アッカンベーをした状態で見てみると、鉄分が足りている人は全体が赤く血が通っているのが分かりますが、鉄分が足りていない人ははっきりと分かるぐらい白くなっています。

 

鉄欠乏=「鉄不足」+「炎症」

 

鉄欠乏は鉄不足だけじゃない!炎症で鉄があっても使えず、鉄欠乏に

 

「鉄分不足」でも「炎症」でも鉄欠乏の症状につながります!

鉄欠乏とは、①摂取するたんぱく質が不足して「鉄が足りない」場合と、②糖質過多による脂肪肝、腸内環境の悪化、過労、不眠などのストレスで「体内に炎症があって鉄が使えない」場合があります。

いずれにおいても、爪がぺったんこになったり、貧血やうつ状態につながったりします。

炎症があると、鉄は腸から吸収されず、腸の悪玉菌やカンジダ(糖類などをエサに増殖し、腸内環境を悪化させるカビの一種)のエサとなり、腸内環境が悪くなります。

炎症があると、体は細菌に感染したと考え、細菌のエサとなる鉄を血液中に流さないようにします。

体に鉄がたくさんあっても、必要なところに鉄が送られず鉄欠乏状態に陥ります。

炎症が原因の鉄不足の場合は、お菓子やジュースをやめて、低糖質の食事を心がけると数か月で改善することもあります。

たとえば、脂肪肝が炎症の原因かもしれないと考えられる場合は、原則として鉄のサプリは飲まずに、炎症対策(脂肪肝や腸内環境の改善など)を優先しましょう。

痩せていても隠れ脂肪肝の人は意外と多いです。

内臓脂肪の炎症は痛くも熱くもなくて本人も気づきません。

 

鉄は最近のエサ。炎症があると体は鉄を血液中に流しません

 

炎症がある時は鉄サプリは飲まないように。

血液中に入り込んだ細菌は、鉄をエサに増殖します。

体は、炎症(小さな火事)が起こると、感染したと認識し、最近を増殖させないように、血液中にエサ(鉄)を流さないようにします。

腸管から鉄が吸収されにくくなり、鉄の貯金(フェリチン)も普通預金から定期預金となり、鉄を引き出せなくなります。

通帳に100万円あっても、必要な時に引き出せなければ無いのと同じです。

必要とする組織が鉄欠乏状態となり、鉄欠乏の症状が出ることにもなります。

炎症がある時に鉄サプリをとるのは、腸の有害菌にエサをあげているようなものなので、さらに炎症体質になってしまいます。

お菓子やジュースをやめて、低糖質の食事を心がけて改善を目指す、納豆やヨーグルトを食べて、腸内環境を整えるなどして、うまく鉄を使える体質に戻してあげましょう。

 

鉄欠乏回復食

 

鉄分を多くとる  

・動物性たんぱく質をしっかりとり、糖質過多にならないようにごはんは最後に。

 

 

炎症を防ぐために

・食物繊維などの腸にいい食事をする

・オメガ3(EPA)をとる

・お菓子やジュース、小麦製品、添加物などを避ける

 

 

まとめ

 

鉄欠乏によるうつ症状について記述させていただきました。

鉄は神経伝達物質の反応に深く関わっています。

鉄欠乏になると、脳内ホルモン(セロトニンなど)の生成が低下することにもつながりますので、いかに鉄が大事かということも分かっていただけるかと思います。

ただし、鉄欠乏はただ単に鉄サプリをとっていたらいいだけではなく、炎症のため鉄分が体で使えないという状況も考えられますので、低糖質の食事なども心がける必要があります。

また、鉄は本来、体に吸収されにくい栄養素で、植物に含まれている鉄は「非ヘム鉄」と呼ばれ吸収率が悪く、一方レバーなどの動物性たんぱく質に含まれているものは「ヘム鉄」と呼ばれ吸収率が高いので、とるのであればヘム鉄にするべきです。

ちなみに、「非ヘム鉄」は吸収率が約1~5%なのに対して、「ヘム鉄」は約10~30%とされています。

鉄もとりにくい栄養素なので、うつの改善には取り入れてみてもいい栄養素のひとつです。

メンタルヘルスは食事から。

まずは3か月は実践してみたいですね。


今回は以下の書籍を参考にさせていただきました。

3冊とも良書なので、参考になさってください。

 

 

血液栄養解析を活用!  うつぬけ食事術

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  • 作者:奥平 智之
  • 出版社/メーカー: ベストセラーズ
  • 発売日: 2019/02/01
  • メディア: 単行本(ソフトカバー)
 

 

 

食事を変えてラクラク解決!脱うつレシピ

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「うつ」は食べ物が原因だった! (青春新書INTELLIGENCE)

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  • 作者:溝口 徹
  • 出版社/メーカー: 青春出版社
  • 発売日: 2009/06/02
  • メディア: 新書