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44歳でうつを発症して退職した僕の毎日と、現在進行形の古着転売、その他気になったニュースや大好きな100均グッズ、便利グッズについて書き連ねていってます。

【栄養療法】ビタミンB群+たんぱく質欠乏うつ

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ビタミンBとたんぱく質が欠乏した時にもうつ症状があらわれるようです。

 

ある栄養素が極端に不足することで、『栄養型うつ』になるかもしれないということは下記の記事にて説明させていただきました。

 

www.ututokidoki.com

 

つまり『栄養型うつ』というのは、人間にとってとても大切な栄養素が不足することで起こる「うつ」のことで、逆にその栄養素を補うことでうつ症状を改善させることもできるのです。

しかし、メンタルヘルスの領域では、栄養の問題は重要視されていませんので、この記事でうつ病を改善するために大切な栄養素の説明をさせていただきたいと思います。

 

 

 

 

 

ビタミンB群+たんぱく質欠乏うつ

 

チェックリスト

□ 集中力や記憶力が落ちた

□ 悪夢を見る

□ 音に敏感になった

□ 疲れがとれない、朝起きられない

□ 口内炎や口角炎がよくできる

□ 筋力が低下してきた

□ むくみやすい

□ ストレスが多い、精神疾患がある

□ 肉・魚・卵をあまり食べない、少食

□ 糖質過多、お菓子、ジュース・清涼飲料水、アルコールをよくとる

 

チェックの数が、3つ以上は黄色信号、5つ以上は赤信号!

 

多めにとろう!ビタミンB群+たんぱく質

 

たんぱく質とビタミンB群は心の栄養の基本です。

これらは

①セロトニンなどの脳内ホルモン

②ストレスと戦うコルチゾール

③神経を含む全身の細胞におけるエネルギー産生など
心や体の基本となる栄養素で、不足するとうつ状態になります。

 

 ストレスや炎症があると、たんぱく質やビタミンB群の需要が高まるため、多めにとる必要があります。

またビタミンB群は互いに協力しあっているので、うつ状態を治すときには、単独よりもビタミンB群全体でとる方が効果的です。

治療のためのビタミンB群の最適量は、人や病状によって何倍も異なることがあります。

 

ビタミンB群とたんぱく質はセットで働く

 

体内に入ったたんぱく質が分解され、新しいたんぱく質に生まれ変わるには、ビタミンBが必要です。

健康な状態では、摂取したたんぱく質と同じ量のたんぱく質が、ビタミンBによって常に分解と合成を繰り返しています。

ビタミンBが足りなくなれば、この代謝は正常に行われなくなり、細胞の入れ替わりがスムーズに行われません。

 

①食事によってたんぱく質が体内に入る

②ビタミンB群が分解と合成を助ける

③細胞、筋肉、内蔵、血液成分、酵素、ホルモンなど、人間の体を形づくるもののほぼ全てが毎日生まれ変わります。

 

 

 代表的なビタミンB群の役割り

 

ビタミンB1

脳や神経の働きを正常に保つ

糖質を、脳や神経機能を正常に保つためのエネルギーとして使えるように分解する過程で働きます。

不足すると疲労感が改善しません。

 

 

ビタミンB2 

脂質の代謝や成長に欠かせない

別名「発育のビタミン」ともいわれ、発育を促し、脂質の代謝に使われます。

皮膚や髪、爪などの細胞の再生にも関わっています。

 

 

ビタミンB6 

アミノ酸の代謝や免疫機能を維持

アミノ酸の代謝を助け、免疫機能の正常な働きの維持や皮膚の抵抗力の増進、赤血球のヘモグロビンや神経伝達物質の合成も行う。

 

 

ビタミンB12 

赤血球の生成を促す

アミノ酸や脂肪酸の代謝、赤血球の成熟に関わる。

葉酸と協力して、骨髄で正常な赤血球をつくるのに働くため、悪性貧血も予防します。

 

 

B群+たんぱく質は栄養型うつ改善の大黒柱

 

こんな人はBたんぱく欠乏かも? 

 

①ストレスや慢性炎症がある人

ビタミンB群とたんぱく質の必要量が増えるため

②糖質過多の人

糖質の代謝にビタミンB1を使う。

糖質の摂りすぎでたんぱく質が不足する。

③腸内環境が悪い人

腸内細菌がビタミンB群をうまくつくれない。

B群・たんぱく質の吸収が低下する。

 

 

B群+たんぱく質は栄養型うつ改善の大黒柱

 

脳が正常に機能するためには、アミノ酸が欠かせません。

アミノ酸はたんぱく質を構成するもととなるものです。

体内で合成できるものと、できないものがあるため、できないものはたんぱく質として食事からとらなければなりません。

また、たんぱく質を体内で有効に使うためには、同時にビタミンBが必要になります。

この2つが不足すると、感情をコントロールする「セロトニン」や「ドーパミン」などの脳内物質の材料が無くなり、気分が落ち込む原因となります。

体にためておくことができなく、摂るとすぐに使われるため、摂りすぎるということはありません。

どちらも安定的に毎日とることを心がけましょう。

 

元気に直結!B1&ナイアシン

 

B1とナイアシン欠乏で乳酸が利用できず、エネルギー不足に。

B1は、糖質がエネルギー産生工場(ミトコンドリア)に入れるかどうかの大きな鍵です。

B1が不足すると糖質はミトコンドリア内に入れずに、乳酸に。

その結果、エネルギーが不足し、倦怠感、集中力や気力の低下、物忘れ、食欲低下、肩こりの原因となります。

乳酸は「疲労物質」ではなく「エネルギー材料の備蓄」。

ナイアシンがないと、溜めた乳酸をエネルギーの材料として取り出せず、エネルギーが作られないため、疲れやすくなります。

エネルギーとして使えずに乳酸が溜まってしまうだけなのですが、乳酸が疲労感の原因であると勘違いされています。

 

たんぱく質はつくって、こわすを繰り返す

 

たんぱく質は、常に今あるものが分解され、新しいたんぱく質に生まれ変わります。

その代謝にはビタミンB群が必要。

ストレスが多いと、たんぱく質は作る方より壊す方が多くなるので、たんぱく質をたくさんとる必要があります。

改善の際には、たんぱく質とビタミンB群をしっかり補って、作る方を多くしましょう。

 

たんぱく質が不足すると?

 

たんぱく質は【 】内の物質を作りますが不足することによって、体に悪影響を及ぼします。

【神経伝達物質】→セロトニンなどがスムーズにつくれない

【酵素】→代謝、情報伝達、消化力が低下する

【フェリチン】→鉄を貯蔵できない

【ヘモグロビン】→血液で酸素を運べず、全身の細胞がエネルギー不足になる

【アルブミン】→薬、ホルモン、脂肪酸などを血液で運べない

【コラーゲン】→皮膚や血管壁、腱、骨が弱くなる

【ケラチン】→髪が細くなる・減る、爪がもろくなる

【筋肉】→基礎代謝の低下(太りやすい、冷えやすい)、血糖調節の低下、筋力低下(サルコペニア)、虚弱(フレイル)

 

 

たんぱく質を多く含む食品

 

体の約2割を構成し、幸せを感じる脳内物質の材料になる「アミノ酸」の供給源となるたんぱく質。

貯蓄できないので、必要量を毎日とりましょう!

一日に必要な摂取量の目安は、体重1kgにつき1~1.5gとされていますので、それを目標にしましょう!

 

肉類  

牛肉100gにつき20g含まれます。

豚肉ならもも肉や肩ロース、鶏肉ならむね肉やささみを選ぶと効率よくたんぱく質がとれます。

 

 

たまご 

「完全食品」と呼ばれるほど、良質なアミノ酸、ビタミン、ミネラルを含みます。

たまご1個につきたんぱく質約6g。

 

 

チーズ 

生乳成分を凝縮させて作るチーズには、たんぱく質も凝縮。

種類によりたんぱく質の含有量も変わります。

 

 

魚類 

意外にも白身魚に属する鮭は、魚の中でタンパク質含有量が一番で、100gにつき20g含まれます。

たら、鯛、まぐろなどの赤身もおすすめです。

 

 

豆・大豆加工品 

豆類や豆腐、納豆、おからは、高たんぱくで低脂肪の食材。

納豆は1パックにつき12g、豆腐は半丁につき10g含まれます。

 

 

たんぱく質はアミノ酸スコアの高いものを

体内で生成することができない必須アミノ酸の量を示す「アミノ酸スコア」。

たんぱく質を多く含む食材の中でも、この数値が100に近い食品ほど効率よくアミノ酸をとることができます。

上記に挙げた食品からは、いずれもアミノ酸スコアが高い良質なたんぱく質がとれます。

 

 

ビタミンBを豊富に含む食品

 

たんぱく質の代謝に欠かせないビタミンB群は、水溶性のビタミンです。

効率的にとるには「煮る」か「蒸す」調理法が損失率が少なくてすみます。

 

一日に必要な摂取量の目安

B1=1.0mg

B2=1.0mg

B6=1.5mg

B12=2.4μg

ナイアシン=15mgNE

 

 

B1を多く含む食品

豚肉、ごま

豚肉は120gで一日の必要摂取量を満たせます。

ごまはすり潰して使った方が、ビタミンB1の吸収がよくなります。

 

 

B2、B12、ナイアシンを多く含む食品 

レバー

ビタミンB2とナイアシンは牛・豚・鶏レバーに、ビタミンB12は牛・鶏のレバーに特に多いです。

良質なたんぱく質と鉄分もとれます。

 

 

B6を多く含む食品 

にんにく、かつお

かつおの血合肉にはビタミン、ミネラルがバランスよく含有されています。

にんにくはビタミンB1の吸収も助けます。

 

 

ビタミンB12、ナイアシンを多く含む食品 

あさり、いわし

あさり100gに含まれるビタミンB12の割合は回類中でも随一。

いわしにはナイアシンが豊富な上、DHAやEPAの良質な脂肪酸もとれます。

 

 

まとめ

 

ビタミンB群と、たんぱく質は栄養医学的治療の大黒柱とも言われています。

たんぱく質は体の約2割を構成しますが、ジャンクフードやスナック菓子、ファストフードやジュースなどによって、たんぱく質をとる機会も量も減っています。

「元気が出ない」「神経を使う」「ストレスがかかっている」と感じる時は、早めに意識してたんぱく質とビタミンB群をセットでとりましょう。

まずはそこが基本となって、改善に向かえるかもしれません。


今回は以下の書籍を参考にさせていただきました。

2冊とも良書なので、参考になさってください。

 

 

血液栄養解析を活用!  うつぬけ食事術

血液栄養解析を活用! うつぬけ食事術

  • 作者:奥平 智之
  • 出版社/メーカー: ベストセラーズ
  • 発売日: 2019/02/01
  • メディア: 単行本(ソフトカバー)
 

 

 

食事を変えてラクラク解決!脱うつレシピ

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