昨夜の就寝時間は、深夜2時でした。
いくらなんでもひどすぎです。
アルバイトに行って、ちょっと肉体労働をして心身ともにいい感じで疲れたから、早く寝られるだろうと思っていたけど、睡魔はやってこなかった。
がんばったら、朝まで起きていられたんじゃないかなってぐらい深夜になっても目が冴えていました。
結果、今日の起床時間は9時でした。(おそい！)
朝
朝ごはん
朝はなるべく多くのトリプトファンを摂取することを心がけています。
●コーヒー
無糖のミルク入りコーヒーです。
●バナナスムージー
バナナとプロテインとホット豆乳をブレンダーで混ぜたスムージーです。
植物性たんぱく質とトリプトファン、炭水化物、ビタミンB6を意識しています。
●チーズ小さい一片
動物性たんぱく質とトリプトファンを意識しています。
●エビオス錠 (ビール酵母) 13錠
車で40分かけて図書館へ。そして実家にお出かけ。
図書館で、うつ病に関する本を何冊か借りてきました。
主に、うつを改善するための食事のレシピ本がメインです。
あとはうつに効果がある食材や栄養素について書いてある本ですね。
スナック菓子やアルコール、悪い油が使われている食品、食事は絶対食べない！じゃなくて、『なるべく食べない』を基本スタンスとして、体と心を良くしていこうと思っています。
体にはたとえ悪い食品だったとしても食べたい時に思いっきり我慢するのも、それはストレスになってしまってよくないと思うから、自分を甘やかさない程度、ほどほどにだったら、ジャンクフードやスナック菓子も食べて無理なく、うつ病を改善していければと思っています。
昼
お昼ごはん
●お寿司
●マグロの佃煮
●にんじんのサラダ
●ひじきの煮物
●柿
▲ビタミンB12 サプリメント
▲ビタミンD サプリメント
▲亜鉛 サプリメント
▲鉄 サプリメント
魚メインで体にいい食事でした。
野菜やひじきもたくさん食べました。
食事内容に関わらず、多くても腹八分目に抑えようと思います。
また、牛乳のカルシウムも同様みたいなので、鉄サプリメントを摂る時は、食事内容を見てから判断した方が良さそうですね。
せっかくの鉄サプリメントですから、なるべく吸収できる状態でとりたいものです。
食後のお出かけ。年明けの車検の予約へ
愛車のHONDA N-BOXの車検が来年1月だったので、いつも車検や定期点検をお願いしているホンダの営業所に行ってきました。
お店が暇そうだったので(←失礼)、世間話や雑談も色々してたんですが、そこから発展して自動車業界の将来や、さらには日本経済についても話が発展しました。
いろいろな人といろんなジャンルの話ができるのはとても楽しいですね。
たくさん話すと、頭フル稼働しているっていう実感が湧いてきます。
うつになってからというもの、半引きこもり生活になっていたから、家族以外と話す機会も少なくなってしまうので、こういう刺激はとても大切だと思います。
もともと僕は内向的というよりHSPなので、人付き合いとかちょっとしんどいんですが、たまにはたくさんしゃべるのも、心のビタミンみたいな感じで必要なものなのかもしれません。
小雨降るなかのウォーキング
今日は曇天でお昼からは雨が降る予報になっていたので、ウォーキングは迷っていましたが、たまたま雨が降ってないタイミングがあったから、この機会に乗じてウォーキングに行きました。
途中小雨が降ってきましたが、最後まで激しく降られることもなく、無事30分ウォーキング完了しました。
ウォーキング中気をつけたことは、
肩はなるべく後ろに引き、胸を張って。
つま先で地面をつかんで、蹴り出すように歩を進める。
その3点を意識して、スッスッと早歩きでウォーキングを30分しました。
血流は良くなったのは実感できましたが、雨が降っていたので、晴れてる日に30分ウォーキングしおわった時のような「気持ちよかった～(♡)」みたいなランナーズハイのような感覚はありませんでした。
やっぱりお日様の光は偉大です。
おやつ
●コーヒー
無糖、牛乳、えごま油入りです。
α-リノレン酸から変換されるDHAやEPAがとても脳に良いとされています。うつにも効果があるようだし、えごま油はクセがないので、コーヒーやヨーグルトに加えても、特に味が変わったりしないように感じます。(僕談)
●紅茶
●市販のおやつパイ一切れ
ささやかな休憩タイムです。
お昼ごはんと晩ごはんの間にコーヒーを飲んだのは、上でも記していますが、鉄サプリで摂った鉄がコーヒーやお茶に含まれるタンニンや、牛乳のカルシウムで吸収が邪魔されないように、時間を置いてからコーヒー飲みました。
夜
夜ごはん
●お好み焼き一枚
●餃子
お肉も野菜もたっぷり入っている自家製餃子でした。
●焼きしいたけ
餃子やお好み焼きのお肉でたんぱく質とトリプトファン補給です。
野菜もたくさん食べたので、バランスは良かったと思います。
まとめ
『頭痛ーる』では、今日の気圧は警戒レベルでしたが、ウォーキングするだけの気力も維持でき、なとか踏ん張れたと思います。
ただ、睡眠不足も影響あるんだろうなという目の奥からじんじんするような頭痛が厄介です。
睡眠の改善も急務だと感じています。
睡眠も『ビタミンB群』『ビタミンD』『たんぱく質』で改善できるかもみたいな記事を見たので、今飲んでるサプリメントがちょうど当てはまるので、継続して行い、様子を見ることにします。
引用元：
「ビタミンDサプリが睡眠障害に効果がある」という研究報告 | BUZZAP！（バザップ！）
睡眠薬に頼らない！ サプリで睡眠の質を改善：日経ビジネス電子版
サプリメントは正直言うと、あんまり手を出したくなかったところではありますが、以前見た記事で「野菜そのものの栄養素が減ってきている」という内容の記事を見て、補助的にサプリメントは使った方がいいかな…という考え方に変わりました。
さらに食材を調理、加熱する段階で失われてしまう栄養素もあります。
食材にいろいろなビタミンやミネラルは含まれていても、調理過程で失われてしまう可能性がある。
また、うつを改善するだけのビタミン、ミネラルを摂取するとなると、推奨されている大人の一日の必要摂取量は確実に満たしておきたいと考えてしまうので、やはりサプリメントの必要性は上がってくると思います。
ブログ日記に毎日の記録をつけるということの副産物
あと、早くも2日目で思ったことですが、ブログ日記にしても、おそらくノートにつける日記でも同じ効果があると思いますが、日記はとても良いと思います。
食べたものや行動をちゃんと記録しようと思ったら、意外とジャンクフードなど体に悪そうな食べものや行動は避けようっていう気になるんですよね。
今日やったことを記録するのが日記ですが、僕の場合、ブログ日記に記すんだから、ちゃんと行動しようと思うようになりました。
要らない間食がなくなったとか。
いい意味で思わぬ副産物を得る事ができました。
早くも、日記を周りの人におすすめできる理由を見つけてしまいました。(^^)