ちょっとでもうつ病を改善するためのヒントがどこかに落ちているかもしれないと思い、今日から【うつ病改善日記】を記していきます。
まずは、今日の起床時間は6時でした。
今日は単発アルバイトの日だったので、早起きです。
昨夜寝たのは深夜1時前ぐらいでしょうか。布団に入ったのは、23時半ぐらいでしたが、なかなか寝付けなかったので、睡眠時間は5時間ほどしかとれてなかったかもしれません。
これは短すぎです。
良い食生活やウォーキングもちゃんと続けるべきだと思いますが、この睡眠の悪さも改善すべきです。
朝
朝ごはん
朝はなるべく多くのトリプトファンを摂取することを心がけています。
●コーヒー
無糖のミルク入りコーヒーです。
●バナナスムージー
バナナと大豆プロテインと牛乳をブレンダーで混ぜたスムージーです。
さらに、えごま油も4グラム加えています。
たんぱく質とトリプトファン、炭水化物、ビタミンB6、α-リノレン酸を意識しています。
●成分無調整豆乳
冬場なので、レンジでチンしてホットにして飲んでます。
植物性たんぱく質とトリプトファンを意識しています。
●チーズ小さい一片
動物性たんぱく質とトリプトファンを意識しています。
●目玉焼き&ウインナー1本
●エビオス錠 (ビール酵母) 10錠
▲ビタミンB12 サプリメント
▲ビタミンD サプリメント
▲亜鉛サプリメント
▲鉄サプリメント
ビタミンB12は、たまたま我が家にあったサプリメントなので一応摂りましたが、本当はビタミンB群として摂りたかったです。
使わないのももったいないし、どの栄養素が効いているのかも知りたかったので、この4つのサプリで、うつ改善の効果があるのか経過を注意深く見ていきたいと思います。
ちなみにエビオス錠はサプリメントじゃなく、食品としてカウントしています。
うつ病患者さんに望ましい栄養素には、ビタミン（B12や葉酸など）、ミネラル（鉄、亜鉛など）、必須アミノ酸（トリプトファンなど）、脂肪酸［ドコサヘキサエン酸（DHA）、エイコサペンタンエン酸（EPA）］などがあげられます。
引用元：
どんな栄養素と食材をとったらいいの？ | うつ病と食事 | うつ病の情報・サポートサイト こころの陽だまり
7時出発。8時からアルバイト。
人と接することがほとんどない作業系のアルバイトなので、うつの僕でも気楽に行える内容です。
そして、建物南側の屋外で作業をしている時間が長いので、必然的に日光をたくさん浴びることができて、気持ちのいい時間を過ごせます。
普段の生活とは比較にならないぐらいの日光を浴びることが出来ました。
アルバイト先の人とも会話をして、笑ったり楽しく出来たので、たくさん頭を使いました。
普段は、家族としか会話する機会がないので、色んな人とたくさん話せるのはいいことだと思います。
家具を扱っているお店なので、重たい荷物もあり、適度に筋力を使うこともあり、アルバイトをしながらリフレッシュできました。
昼
お昼ごはん
●ペヤングの大盛りカップ焼きそば
だめなのは承知で、カップ焼きそば食べました。
休日に妻にお弁当を朝早く作らせることに抵抗があったことと、無理に体に良いものばかり食べるという事もしたくなかったこと、そして単に僕がカップ焼きそばを食べたかったからです。(スミマセン)
お昼から19時45分までアルバイト作業。
引き続き作業系のアルバイトを続行しました。
お昼から曇っていたので、気圧も下降気味。
ちょっと頭が痛くなってきていましたが、これは気圧のせいもあったかもしれませんが、昨夜の寝不足も大きかったと思います。
体動かして仕事していたけど、ちょっとだけ頭痛はありました。
でもそれほどひどい頭痛でもなかったので、やはり屋外にいる時間が長いと良い影響があるのかもしれません。
夜
夜ごはん
●カレーうどん
生たまごを落としたカレーうどんです。
野菜たくさんで、たまごを落としてたんぱく質とトリプトファン補給です。
●いわしの缶詰
たんぱく質、トリプトファン、ビタミンB6、DHAとEPAも豊富
●コーヒー
●シュークリーム
まとめ
今日は、気圧は『やや注意』でしたが、午前中は太陽も出ていて、屋外で日光もたくさん浴びることができ、また体を使った作業が多かったために心身ともにリフレッシュできました。
普段は、会話は家族とだけになってしまっているので、多くの人といろんな会話をするのは言葉を選んだり文章を組み立てて声にして会話をするので、頭のトレーニングにもなると思います。
しかし、一日中ちょっとした頭痛が付きまとっていたのは、気圧のせいもあるかもしれませんが、それ以上におそらく前夜の寝不足が悪かったのだと思っています。
よく眠れるように、日中にセロトニンをたくさんつくることができるようなウォーキングや運動、食生活、そして寝る前はスマホ等使わずにちょっと部屋を暗くするなどして、メラトニンを分泌するような環境を整えることによって、スムーズに眠れるような習慣づけをした方がいいのかもしれません。