長時間労働やストレス社会化によってうつ病患者は増えています。
10年間で倍増して100万人を超え潜在患者を含めると20人に1人はいると言われています。
これまで日本ではうつ病の治療は抗うつ剤の投与、心身の休養、心理療法が中心でしたが、海外の研究ではうつ病の発症に食生活や運動が関係していることに数多く報告されています。
たとえば地中海式食事に代表される野菜、魚介、穀物の多い食事を摂っている人は心臓病・生活習慣病・アルツハイマー型認知症・パーキンソン病・うつ病といった精神・神経の病気も少ないということがわかっている。日本の伝統的な和食もまた地中海式食事に通じるものがあります。
引用元：うつ病と食事｜尾張旭市の心療内科・精神科－あさひ・こころのクリニック
うつ病になると、憂鬱で気分が落ち込み何をする気にもなれなくなります。加えて、眠れない、食欲がない、疲労や倦怠感がとれないという身体症状もあらわれてきます。
こうしたうつ病を克服するためには、専門の医療機関で治療に取り組むことが重要ですが、最近では、日常の食事によって、症状を改善する(悪化させない)という方法もよくみられるようになりました。
うつ病患者には一部の栄養が不足していると指摘されています。
どういった食生活が有効なのか、ここで紹介させていただきます。
うつ病にかかわる主な栄養素と食品
ビタミン
ビタミンD、B1、B2、B6、B12、葉酸などのビタミンの不足は、うつ病の発症や経過に悪影響を及ぼすといわれています。
これらのビタミンは野菜やきのこ、レバー、肉、魚介類などの食材で補給できます。
ビタミンB群
●ビタミンB2（レバー、ウナギ、納豆、卵）
●ビタミンB6（刺身、レバー、鶏肉、納豆、ニンニク、バナナ）
●ビタミンB12（貝類、レバー）
●葉 酸 （緑黄色野菜（葉物野菜、納豆、レバー）
ビタミンD
ミネラル
鉄や亜鉛などのミネラルも、不足するとうつ病と関連する可能性があるといわれています。
ミネラルは、肉や魚、卵などから摂取できます。
また、これらの食材と一緒に野菜をとると、野菜に含まれるビタミンAやCが鉄や亜鉛の吸収を促進します。
●鉄分（レバー、赤身の肉、魚介類、海藻、青菜類、納豆）
アミノ酸
トリプトファンやメチオニンといった必須アミノ酸が不足すると、気分が落ち込みがちになります。
必須アミノ酸は、肉や魚、卵、大豆、牛乳などに含まれる良質なタンパク質から摂取するとよいでしょう。
アミノ酸
●チロシン （牛乳、大豆製品、鰹節、シラス干し、乳製品、肉、卵、アボガド
●トリプトファン（牛乳、乳製品、肉、魚、ナッツ、大豆製品、卵、バナナ）
脂肪酸
ドコサヘキサエン酸（DHA）やエイコサペンタンエン酸（EPA）などの脂肪酸は「n-3系不飽和脂肪酸」といわれ、魚に多く含まれることが知られています。
DHA、EPAは脳などの中枢神経系で重要な役割を果たしています。
逆に、しない方がいい食事内容
なるべく避けた方がいい食生活や食事、食べるものについてのポイントをまとめます。
ただ、一言で要約するならば、乱れた食生活を断ち切るということに尽きると思います。
朝ご飯を食べない
朝昼晩の食事を規則正しくとるというのが、うつ病に限らずあらゆる病気に対する根本的な予防・改善法です。
また、時間がない、忙しいという理由で朝食を抜く事が多い人もいますが、朝食を抜くと、自律神経も乱れがちになり、イライラして精神に負荷をかけることになります。
食事は体のリズムを調えるのに重要な役割を果たしています。
生活のリズムを維持するためにも、決まった時間にきちんと食べるようにしましょう。
なるべく避けたいファストフード・ジャンクフード
海外の調査ですが、スペインのラスバルマス大学、グラナダ大学が9000人を対象に調査を行ったところ、ハンバーガー、ピザ、ドーナツなどをよく食べる人は、そうでない人に比べてうつ病リスクが高まるという結果になったということです。
調査によれば、ファストフードを最も多く食べた人と、最も少なく食べた人を比べると、うつ病リスクは51%上昇したということです。
これらのジャンクフードには、うつを予防するために必要なセロトニンの原料になるような栄養素や、脳の活性化に必要なオメガ3系脂肪酸などが少ないことが原因であると考えられています。
まとめ
うつ病を予防・改善するために
2. 特に朝食は少しでもいいから必ず食べるるようにすること
3. 栄養バランスのよい食生活を心がけること
4. 遅くとも夜11時には就寝するように心掛けること
食べ物は薬ではありませんから、それを摂取したから病気が治るというものではありません。
あくまで、それらの食べ物をバランスよく、長期間にわたり規則正しく摂取すれば、症状が改善する可能性があるということを忘れないようにしてください。
そのためには、食べ物そのものもさることながら、三度、三度の正しい食生活が重要です。
ただし、これらの食材も、望ましいからといって食べ過ぎると、カロリーオーバーになったり栄養がかたよったりする場合があるので、バランスよく適切な量を摂取することが大切です。
引用元：
どんな栄養素と食材をとったらいいの？ | うつ病と食事 | うつ病の情報・サポートサイト こころの陽だまり
うつ病は食事で治る、セロトニンを増やす、３つのオススメ食材 | 心のグラフ・ご家族のための うつ病克服プログラム