うつ ときどき古着転売&100均便利グッズ

44歳でうつを発症して退職した僕の毎日と、現在進行形の古着転売、その他気になったニュースや大好きな100均グッズ、便利グッズについて書き連ねていってます。

『セロトニン』と『メラトニン』をうまく分泌させてよい睡眠をとろう!

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幸せホルモン『セロトニン』と睡眠ホルモン『メラトニン』でよい睡眠をとりましょう

 

「ちょっとした不安があってもぐっすり眠れる」

「朝すっきり目覚めて、仕事も勉強もはかどる!」

「老化や病気を防いで、若々しくなる!」

「ストレスに強くなる!」

こんないいことづくめの眠り方があったら、実践したいとは思いませんか?

とても質の良い睡眠にする『セロトニン睡眠法』は、いつもの眠り方や日中の過ごし方を、ほんの少し変えるだけで、誰でもできるものなのです。

人間は睡眠をとらずに生きていくことはできません。

誰でも一日数時間は必ず眠る必要があります。

それならば、疲労回復のためだけでなく、脳と体にいい眠り方をした方が、ずっといいですよね?

今日から眠り方を見直して、「ぐっすり睡眠」と「すっきり爽快な目覚め」を手に入れましょう!

 

 

 

 

 

いい眠りの決め手は「脳内セロトニン」

 

日中にセロトニンをたくさん作って、メラトニンを作る準備をしておこう

 

脳と体を元気にする質のいい睡眠のためには、セロトニン神経を活性化させて、『メラトニン』がきちんと合成・分泌されることが大切です。

 

眠気を誘うホルモン『メラトニン』 

夜になると眠くなり朝になると目覚めるのは、体内時計によって体のリズムがコントロールされているからです。この体内時計を、24時間という地球の自転に合わせてくれるのが、脳から分泌される「メラトニン」というホルモンです。 このメラトニンは、脳に働きかけて眠気を引き起こす働きがあります。メラトニンの分泌は、一日のうち太陽光を目に取り込んでから14時間後に始まります。私たちは、朝に太陽光を浴びて目に光を取り込むことで、メラトニンの分泌を規則正しいものにし、体内時計を調節しているのです。


引用元:Vol.18 目に入る光と睡眠の質 

 

 

それでは、理想の睡眠時間は8時間といわれますが、8時間でいいという人もいれば、6時間の方が調子がいいという人もいます。

実は理想の睡眠時間には、人それぞれ個人差があります。

自分が気持ちよく目覚められる時間が理想の睡眠時間なのです。

大切なのは、睡眠時間よりも、いつ、どのように眠るかです。

夜の2時~6時に眠っていれば、メラトニンが分泌されるため、単に疲れを取るだけでなく、脳と体にいい眠りを得ることができます。

また、寝る前に何をするか、しないかも睡眠の質を左右します。

睡眠時間よりも、睡眠の質を高めること。これが『セロトニン睡眠法』です。

セロトニン睡眠法は日中にメラトニンの材料となるセロトニンをしっかり作って、夜になったらメラトニンがたくさん分泌される睡眠をとれるようになることを目的としています。

ですから、まず第一段階として、メラトニンはセロトニンを原料として合成されるので、昼間にたっぷりセロトニンが作られていなければなりません。

日が沈みはじめる夕方ごろから、ストックされたセロトニンを原料に、メラトニンの合成が始まります。

作られたメラトニンは、「さあ寝よう」と電気を消してから、あるいは目を閉じてから、分泌され始めます。

つまり、光の信号があるうちは、作られたメラトニンは分泌されずに待機状態となっています。

目からの光の情報が完全に遮断されると、いよいよ脳が作る自前の睡眠薬『メラトニン』の出番となり、ようやく分泌がはじまり、私たちを眠りに誘うのです。

 

せっかく作ったメラトニン、ムダにしてませんか?

 

メラトニンを分泌させるためには、夜、部屋を暗くして、目を閉じればいいわけですが、きちんと部屋を暗くして目を閉じて横になっているのに「眠れない」「熟睡できない」という人も中にはいます。

何が原因なのでしょうか?

まず第一に考えられるのが、日中、セロトニンが十分に作られなかったかもしれないということです。

メラトニンの合成に必要なセロトニンが少なくて、十分な分泌がなかった可能性があります。

第二の理由は、光や電磁波です。

パソコンやテレビ、スマホなどから発せられる光や電磁波がメラトニンの合成の邪魔をしているということです。

できれば眠りに入る3時間前には室内を少し暗くして、メラトニン分泌を促すのがよいでしょう。

また、この時間帯にパソコンやスマートフォンなどの操作はできるだけ避けた方がよいでしょう。

スマホの画面から発せられる光は、脳を覚醒状態に導いて寝付きを悪くします。

それだけでなく、スマホ本体から発生する電磁波は、メラトニンを破壊しますので、寝る場所から離れたところに置くようにしたいものです。

 

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よい睡眠のために寝る前はパソコンやスマホから離れた生活をするよう心がけましょう


また、電磁波や光以外にもメラトニンの合成を妨げるものがあります。

それがカフェインです。

カフェインには覚醒作用があるのは誰もが知っていることですが、カフェインにはメラトニンの分泌を妨げる働きもあるのです。

夜、寝る前にカフェインの多い飲み物をたくさん飲むことも控えましょう。

 

セロトニンをたくさん作るためには?

 

ぐっすり眠れる、ストレスに強くなる、老化や病気を予防する、いいことがたくさんあるセロトニン睡眠法ですが、それは日中の過ごし方も大切になってきます。

そのためには、セロトニン神経を活性化させることです。

3つのセロトニン神経を活性化させる方法をご紹介します。

 

太陽の光で脳と体にスイッチオン!

 

朝、ベッドから起き上がったら、カーテンをさっと開けましょう!

昇りたての太陽の光が部屋いっぱいに入ってきます。

朝の太陽の光を浴びることで、セロトニン神経が活性化され、脳と体が覚醒していき、やる気がみなぎってきます。

朝、太陽の光を浴びるといっても、長時間浴びる必要はありません。

太陽の光を浴びる時間は20~30分で十分です。

むしろ、長時間日光に当たってしまうと、セロトニン神経は出過ぎたセロトニンを回収してしまうため、せっかく分泌されたセロトニンの分泌が抑制されてしまう可能性があります。

また、室内の電灯の光ではなく、太陽の光を浴びてください。

蛍光灯の光は500ルクス程度で、太陽の光は少なくても2500~5000ルクスもあります。

朝、太陽の光を浴びてしっかりとセロトニン神経を活性化させれば、夜副交感神経が優位でおやすみモードだった頭から、交感神経優位の活動モードへの頭へと、切り替えがスムーズにいきます。

 

朝ウォーキングのすすめ

 

朝、きちんと起きているのに、午前中は頭がボーッとして、大切な会議でも眠ってしまいそうになるほど眠気が覚めないという人は、長い年月をかけてかなりセロトニン神経が弱まってしまっているのかもしれません。

そういう人は、朝、短い時間でもいいから、ウォーキングを取り入れてみることをおすすめします。

忙しい朝にそんな時間が取れない人がいるかもしれませんが、例えばひとつ手前の駅で降りて会社まで歩くようにするとか、日常生活の中で行っている移動時間にひと工夫すればいいのです。

短くても5分、できれば30分は朝の太陽の光を浴びながら歩いて、セロトニン神経を活性化させるように心がけましょう。

そうすることで、セロトニンの分泌がうながされ、夜のメラトニン分泌も約束されることになります。

 

食事でセロトニンの原料補給

 

人間が年をとっても元気で活発にいるためには、バランスの良い食生活がとても大事です。

それは睡眠にとっても同じこと。

質のいい睡眠を得るためには、セロトニンが必要。

なぜなら、セロトニンが夜の眠りに欠かせないメラトニンをつくる材料になるからですが、セロトニンは何から作られるのでしょうか?

その答えが食事にあります。

セロトニンの原料となるのは、食事から摂取されるトリプトファンというアミノ酸です。

トリプトファンは必須アミノ酸の一種で、食事からしか摂取することが出来ません。

トリプトファンは、ほとんどのたんぱく質食品に含まれていますが、特に多く含まれているのが、豆腐、納豆などの大豆製品の他、レバー、チーズ、牛乳、ヨーグルトなどの乳製品、マグロの赤身、バナナ、お米などです。

またトリプトファンがセロトニンを合成する際には、ビタミンB6が不可欠となります。

食事の際はトリプトファンと一緒にとることが大切です。

ビタミンB6は、ニンニク、ショウガ、豚肉や牛レバー、青魚などに、多く含まれています。

ビタミンB6には、血液をサラサラにして、動脈硬化を予防する働きなどもあります。

さらに脳のエネルギーとなるブドウ糖も一緒にとることが大事です。

これは米、イモなどの穀類の他に、果物などに含まれます。

一般的に、健康にいいとされるバランスのとれた食事をしていれば、おのずとトリプトファンを摂取することができます。

 

まとめ

 

『覚醒のセロトニン』『睡眠のメラトニン』は表裏一体で、どちらも人間が生きていく上で欠かせない物質であることがわかりました。

ただし、睡眠ホルモンであるメラトニンは、夜、日が沈むと、昼間に分泌されていたセロトニンから合成される物質であることを考えると、セロトニンのさらなる、重要性が分かってきます。

セロトニン活性のある生活を始めると、最初に多くの人が気づくことは「よく眠れるようになった」「睡眠薬を使わないで済むようになった」ということです。

セロトニン活性の生活が、自前の睡眠薬であるメラトニンの合成を増やすためです。

心と体を元気にする働きのあるセロトニンを活性させて、睡眠時間も含めたよりよい毎日を手に入れましょう!