うつ ときどき古着転売&100均便利グッズ

44歳でうつを発症して退職した僕の毎日と、現在進行形の古着転売、その他気になったニュースや大好きな100均グッズ、便利グッズについて書き連ねていってます。

ストレス社会を生き抜け!しんどいが消えるメンタル術

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ストレス社会を生き抜け!しんどいが消えるメンタル術

12月5日(木)関西ローカルABCテレビ放送のテレビ番組『ビーバップ!ハイヒール』にて放送された『ストレス社会を生き抜け!しんどいが消えるメンタル術』という回があまりに、今の世に必要なメンタル術だと感じたので、まとめてみました。

Twitterでも有名な精神科医で産業医の『井上智介』先生が出演しているので、とても楽しみに、そして興味深く見させていただきました。

 

 

 

日本に419万人。なんの数字かお分かりでしょうか?

 

これは『うつ』『統合失調症』『不安障害』『アルコール依存症』など、心の病で治療を受けている患者の数です。

ある統計では、日本人の16人に1人が生涯でうつ病にかかるとも言われているそうです。

今や心の病は他人事ではなく、誰でもなり得るものです。

そのきっかけは身近な日常生活にもあります。

『人間関係』『睡眠不足』『騒音』『子育て』『ご近所トラブル』『仕事のミス』など至る所にひそむ些細なストレス。

これらを放置し、ストレスを蓄積させると心の病を発症させる大きな原因となります。

だが、よくあるのが「自分はメンタルが強いから大丈夫だろう」という考え方。

実は、この考え方が大きな落とし穴で、心の病にメンタルの強弱は関係なく、実際には脳の病気ということがわかっています。

 

うつ病
脳内の神経伝達物質に異変が発生し、喜怒哀楽のコントロールができなくなる。

「自分はメンタルが強い」からとストレスを溜め込む人ほど危険なのです。

 

 

精神科医で産業医の『井上智介』先生

毎月30以上の会社を訪問。

年間1500人以上を診察。

「自分の心は自分で守ることができる。
もし嫌なことを言われて心が落ち込んだ時もメタ認知を使って乗り越えていきましょう!」と述べられております。

 

 

メタ認知とは

 

メタ認知とは、幽体離脱したような感覚で高い場所から見下ろすイメージで、自分、そして相手との関係を第三者的な視線から客観的に見つめると、これまで重くのしかかっていた上司の存在が小さなものに感じられ、心が軽くなります。

 

実はこうしたちょっとしたテクニックで日常生活のしんどいは驚くほど解消できます。

病気の早期発見&早期予防は推奨されていますが、心のケアに関してはまだすごく軽視されている。

「生きにくい」や「しんどい」をちょっとした考えや行動で解消できるので、多くの人に知ってほしいです。

 

うつになりやすい人の傾向

 

『まじめ』『几帳面』『正義感が強い』人はうつ病になりやすい性格だと言われています。

 

現代人が抱えるしんどいに効く速攻メンタル術をご紹介 

 

職場疲れあるある① 何となく不安でしんどい

  

理由は分からないが、何となく不安で気持ちが沈む。

そんな人の多くは、

心理的視野狭窄(きょうさく)
極端に視野が狭まり、ネガティブなことばかり注目してしまう。

に陥っているかもしれません。

そんな時は、視野を広げるための『不安の見える化』が有効です。

一度冷静になって、不安になっていることをすべて紙に書き出してみましょう。

そして、その中で自分ではどうしようもないことだけにを付けてみましょう。

を付けた、自分ではどうしようもない不安は無視しましょう。

そのような不安を考えて、さらに不安を膨らませるような必要はありません。

次に残った項目に対し、今あなたが何ができるかを考えます。

漠然とした不安を書き出し『見える化』して整理することで、考えても仕方がない悩みが解消され視野が広がり、自分がこれから何をすべきかが見えてくるようになります。

『見える化』することで、不安がたくさんあると思っていたのに、意外と少なかったことに気がつくかもしれません。

 

職場疲れあるある② 同僚の振る舞いにイライラしてしんどい

 

そういう時は『ビリーフシステム』を意識すると良いです。

人はそれぞれ必ず独自の価値観で物事の良し悪しを判断しながら生きています。

その中でも核となる最大の価値基準を『ビリーフシステム』と呼びます。

 

ビリーフシステムとは、
個人が持つ最大の価値・評価の基準で、主に親の教育や環境によって幼少期に作られます。

例えば、親から厳しく「時間を必ず守りなさい」と教えこまれた人は、それがビリーフシステムとなり、その価値基準から外れた人に対して無意識に嫌悪感を抱くようになります。

しかしながら『ビリーフシステム』自体に善悪をつけるのは無意味で、

例えば『ゴミは必ずゴミ箱に捨てる』『何があっても約束を守る』『絶対に弱音を吐かない』など一見良いと思われる行為でもそれは個人の偏ったこだわりとも言えるので、自分のビリーフシステムにとらわれすぎることで、人間関係を崩してしまう危険性もあります。

イライラした時は、「あー、あの人は今私のビリーフシステムに引っかかっているなあ」と自分と他人を切り離して考えることで、敵意や悲しみを覚えるストレスを減らすことができます。

ビリーフシステムを意識して他人に寛大に。

 

職場疲れあるある③ 仕事のできる同僚が妬ましくてしんどい

 

人間は他人と比較する動物。

そう割り切ったら気持ちが楽になります。

それができたら次に、相手の頑張りを認めること。

その相手もきっと不安や苦悩を抱えています。

相手の頑張りを素直に認め、目を向ける。

↓↓↓

妬ましかった相手が自分を高めてくれるポジティブな存在にかわります。

相手を通して自分を見つめ直すことができます。

 

 

職場疲れあるある④ イヤな上司がいてしんどい

 

まじめな人ほど問題のある上司にも気に入られようと頑張るんですけど、心や体を壊してまで、同じ会社で働く必要なんてないんです。

辞めた後のことを考えると、会社を辞めるなんて考えられない人は多いと思います。

そんな時は、『期間限定思考』が有効です。

例えば、『2年我慢して状況が変わらなければ会社を辞める』と心に決めて、働くようにしましょう。

期間を決めておけばツラくても心に余裕ができます。

実際「2年でダメなら会社を辞める!」と期間を決めて割り切った人は、その後も会社を辞めずに働いていることが多いそうです。

 

 

どうしてもしんどい  そんな時には…?

 

本当にダメなら辞める。

健康を害してまでやり続ける仕事は世の中に一つもない」(井上先生談)

 

 

明日から使える!意識するだけでポジティブになれるメンタル術

 

ジェームズ・ランゲ説

 

ジェームズ・ランゲ説とは、アメリカ心理学者W.ジェームズとデンマーク生理学者C.ランゲによって唱えられた、人間の体の動きと感情に関する学説です。

例えば、『悲しいから涙が出る』→✕

↓↓↓

『涙が出るから悲しくなる』

という説です。

だから、鏡の前で、意識して笑ったり、喜びの表現(バンザーイ!イエー!)をすると幸福な気持ちになれるというものです。

楽しいポーズ・表情で心をプラスの方向へ導くことができるのです。

 

不安はその場ですぐに声に出さなきゃダメ

 

目上の人が相手の場合、不安をすぐに確認できないのは良くあること。

しかし、のちのち悶々と考えることになり、不安を増長させてしまう原因になります。

その不安は確認しない限りなくなることはありません。

もし、その場で確認できなかったら…。

その時は、シロクマ理論です。

 

シロクマ理論とは、人間の記憶力に関するある現象で、

何人かの被験者にシロクマの映像を見てもらい、

A.シロクマのことを覚えておくように

B.覚えても覚えなくてもいい

C.忘れるように

と伝え、一定時間経過後、最もシロクマの映像について覚えていたのは、忘れるように言われていたはずのCのグループでした。

忘れよう忘れようとすることで、逆に意識して記憶に定着されてしまうという現象です。

辛いこと、悪いことがあった時、忘れようとする人が多いですが、それは実は逆効果ということになります。

前述のシロクマ理論では、一番忘れやすいのはグループBの覚えても覚えてなくてもどっちでもいいグループなので、「まあいいか」って口に出すこと。

それで自然と忘れやすくなるそうです。

過去は変えられません。

大事なのは今と未来です。

シロクマ理論で、過去は忘れて、現在と未来に目を向けるようにしましょう!

 

リフレーミングをマスターしよう!

 

リフレーミングとは、物事を切り取る枠組みを変化させてマイナスをプラスに捉えなおすことです。

例えば、どうせ出来ないという否定語を、きっと上手くいくという肯定語に変えることで、自分、そして相手の感情をプラスに導くのです。

あと、子どもに「ジュースをこぼさないでね」という否定語よりも、「ちゃんと運んでね」と肯定語で声をかけた方がうまくいくことが多いのです。

もうダメだ→なんとかなる。

心配しないように→安心してね。

否定語から肯定語に言い換えると精神的にもプラスに働きます。

否定語を減らすにはダ行を使わないように心がけましょう!

 

だって  だけど  でも  どうして  どのみち

会話でダ行でスタートするのは避けるようにしましょう。

 

世界の仰天ストレス解消法

 

デンマークでは、若い男女が集まって『編み物』をしてストレス解消をします。

編み物はひとつのことに集中しやすく、目で見て達成感を味わいやすいことから瞑想に近いリラックス効果があることが知られています。


またトルコでは、ホテルで物を破壊しまくってストレス解消するそうです。

破壊衝動を解放することでストレス解消につながるそうです。

 

井上智介先生から、メンタル術の奥義を伝授!

 

考え方のひとつとして、100点を目指して何事にも取り組んでいる方が多いと思いますが、実際100点満点を出せる時というのは、その時の運であったり、条件であったりするので、叶わない人だって多くいます。

だから、井上先生は、患者さんや多くの方に伝えているのは「60点で合格にしましょう」というところを推していて、「40点失敗するんだ」と思うと心に余裕ができて楽になるそうです。

 

 

まとめ

 

僕も会社のストレスで潰されそうになって、結局うつにまでなって辞める結果となってしまいました。

今思うと、もっと早く辞めておいた方が良かったとも思っています。

うつになってしまうと本当に何も出来なくなります。

元気なうちであれば、また転職活動だって、なんだってやり直しがきくけど、僕もうつ病になった者の一人として、今仕事で疲れている人がいるのであれば、その会社は自分がこのまま居続けてもいい場所なのか自問自答してもらった方が絶対にいいと思います。

井上先生もおっしゃっておりましたが、「健康を害してまでやり続ける仕事は世の中に一つもない。」と僕も思います。

この記事を読んで、一人でも多くの方のストレスが軽くなりますように、そして限界を超えるまで働いてうつになる人が一人でも減るようになれば幸いです。