うつ ときどき古着転売&100均便利グッズ

44歳でうつを発症して退職した僕の毎日と、現在進行形の古着転売、その他気になったニュースや大好きな100均グッズ、便利グッズについて書き連ねていってます。

朝の日光浴が効果的?いい一日のスタートを切るための朝一番の行動

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今日はとても快晴でした。

朝イチは、本当に雲ひとつない快晴で、風もなく外にいても12月の寒さなんて、全然感じないぐらいでした。

室内の気温も、午前10時の時点で14.2度でまだもう少し暖かくなりそうです。

今日は朝起きた時の身体が、本当に理由は分からないけど、重だるいといった感覚がなくて、天気もすごく良さそうだったから、特に意識はしませんでしたが、まず窓のカーテンを開けに行きました。

今までは、自分はうつ病なんだから仕方ないで全てを片付けてしまっていたようなところもありますが、最近は「そういや、自分でもうつ病のことって全然分かってなかったな」と思い、素人ながら本やインターネットでどういう病気なのか、調べる機会も増えたし、調べるクセもついてきたような気がします。

薬飲んでるだけで、そのうち良くなるだろうと勝手なイメージで考えていましたが、いろいろ本を読んだり調べたりしているうちに、薬とはまた別の手段で、ちょっとずつでも回復するかもしれない方法があるということが分かってきました。

ただ処方されている薬を飲むだけよりも、『セロトニン』といわれるホルモン物質が非常に大切で、それを体内に増やすことによって、『減薬がスムーズだった』という記事も見ました。

『減薬がスムーズだった』
この部分に僕はとても興味をひかれました。

逆に考えると、僕も含めてうつ病で苦しんでいる人の多くは、この『セロトニン』が不足しているんじゃないのか?って思いました。

セロトニンを増やすためにはどうすればいいのか?

もちろん、『誰でも 』『簡単に』『お金をかけずに』というところが、僕の中での絶対に押さえておくポイントです。

上記3つのポイントのうち、一つでもクリアできない要素があれば、それは誰もが出来るものではなくなってしまいます。

今朝、僕が出来たことをあらためて書き出していきます。

 

幸せホルモン『セロトニン』が鍵となる

 

セロトニンとは、脳内で働く神経伝達物質のひとつで、感情や気分のコントロール、精神の安定に深く関わる物質です。

セロトニンが不足すると脳の機能の低下が見られたり、心のバランスを保つことが難しくなります。

セロトニン不足が、ストレス障害やうつ、睡眠障害などの原因になりうることも知られています。

 

 

 

ということで、まずはセロトニンを増やすための朝の行動をしてみようと思いました。

 

起きてすぐ南側の部屋に移動してカーテンをすべて全開にした

 

セロトニン神経は、人間が寝ている間は一緒に休んでいます。

そして、朝起きるのと同時にセロトニン神経も動き出し、セロトニンの分泌も始めます。

つまり、セロトニンは、日光浴をすることによって作り始められます。

厳密に言うと光を見ることでセロトニン神経が動き出します。

目の網膜から入った光信号がセロトニン神経を覚醒させる目覚ましになるのです。

だから、朝起きたらまずカーテンを開けて太陽の光をいっぱい部屋に入れることによってセロトニン神経を活性化させることにつながります。

ちなみに、光といっても部屋の電灯は、太陽の光に比べると明るさが足りなさすぎるので役に立ちません。

太陽の光は曇りでも、電灯の光よりも圧倒的な光量ですので、カーテンを開けて、曇りであっても太陽の光を部屋に取り入れるようにしましょう。


窓際の日光の当たるところで、ダラダラとTwitter

 

日光には最低20~30分は当たっておいた方が良いそうです。

同じスマホをするなら、テレビを見るなら、窓際に行って、少しでもお日様の光を浴びながらやった方が絶対にいいです。

季節によっても光の強さは違うので、夏場なら20分、春秋なら30分、冬なら30分~1時間過ごすのがいいようです。

バナナとホットミルクを朝食に加える

 

太陽の光以外にも、セロトニンを増やす方法があります。

それは食事から摂るという方法です。

ただし、セロトニン自体が食べ物に含まれているわけではなく、まずセロトニンの原料となる栄養素をとり、脳に送り、そして体内でセロトニンを合成し、セロトニン神経を通じて心身ともに軽快にするという流れです。

では、セロトニンの原料は何かというと必須アミノ酸の『トリプトファン』という栄養素です。

必須アミノ酸とは、体内で作ることができないので、食べ物を通して摂らなければいけません。

そして『トリプトファン』と『ビタミンB6』を加えることで、脳の中でセロトニンができるようになります。

そして、トリプトファンを脳内に運んで吸収しやすく、セロトニン神経を活発にするのが『炭水化物』です。

だから『トリプトファン』『ビタミンB6』『炭水化物』の3つがセロトニンを増やすための材料となります。

 

 

牛・豚などの赤身肉やレバー(200~280㎎)、ナチュラルチーズ(320㎎)などの乳製品、カツオ・マグロなどの青魚(300~310㎎)、スジコ(330㎎)・タラコ(280㎎)などの魚卵、豆腐(100㎎)や納豆(240㎎)などの大豆とその加工品、果物ではバナナにトリプトファンが多く含まれています(いずれも100g当たり)。
特におすすめは、トリプトファンが100g中10㎎含まれるバナナと、100g中40㎎含まれる牛乳の組み合わせ。手軽に摂取できるうえ、バナナの糖質がトリプトファンの吸収率を高めてくれます。

また、トリプトファンは炭水化物(ごはん、パン、麺類など)と一緒にとると吸収率がアップします。さらに、ビタミンB6(レバー、魚、サツマイモなど)や鉄分(レバー、貝類、海藻類、ほうれん草など)、を含む食品を一緒にとると、セロトニンへの合成が効率的にできるといわれています。

引用元:実は医師に多い?「うつ」は食事で改善できる!

 

  

 ナチュラルチーズやヨーグルトも朝食には手軽に加えられそうですが、これ以上なく簡単なのは、「バナナ」「ホットミルク」です。

個包装されているナチュラルチーズがある時は、プラスワンしていますが、朝食欲がなくても「バナナ」と「ミルク」ならいけるんじゃないかと思います。

僕はたまに、市販のプロテインとバナナと牛乳をブレンダーで混ぜて、特製バナナジュースを作って飲んでいますが、プロテインに含まれる植物性たんぱく質も効率よくトリプトファンを摂ることにつながりますので、ブレンダーをお持ちの方は試していただきたいです。

【注意】セロトニンのもとであるトリプトファンはたんぱく質に含まれているからと言って、肉類をたくさん食べてもいいということではありません。 ▼▼▼

肉や魚にもトリプトファンが多く含まれますが、動物性たんぱく質に含まれるBCAAというアミノ酸はトリプトファンを脳へ取り込みにくくするため、植物性たんぱく質から摂ることをおすすめします。ただし、動物性たんぱく質も「炭水化物(穀類、いも類、果物など)」と「ビタミンB6*」を一緒に摂ると、血糖が上昇してBCAAが筋肉に作用するため、脳内でのトリプトファンの合成が促進されます。つまり、バランスよく主食・主菜・副菜を揃えて食事をすることで、必要とされるトリプトファンは摂取できます。

引用元:「トリプトファン」を摂って、しあわせホルモン「セロトニン」を増やそう!

 

 バランスのいい食事を心がけつつ、トリプトファンを積極的に摂るようにしましょう!

 

 

出来るようであれば外に出て散歩する

 

 

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12月とはいえ、これだけの快晴だと外に出るだけで気持ちがよくなります。

 

ウォーキングなんて運動を意識したものじゃなくてもいいんです。

散歩するということには、実は『外の光を浴びる』のと『リズム運動』という、セロトニンを作る上でとても大切な要素が2つ入った行動です。

寒いから、天気が悪いから、風があって歩きにくそうだから、気分が乗らないから、しんどいから、やりたくない理由があればやらなくて大丈夫です。

やれる時にやる。

この意識も大切です。

 

まとめ

 

朝起きてから、ほんの2~3時間切り取っただけの行動ですが、それでもセロトニンを増やすためのことがギュッと詰まっていると思います。

散歩(ウォーキング)によってセロトニンは増えますが、その効果は実は、初期の頃はセロトニン活性は短くて30分、長くても2時間程度しか続かないようです。

「だめじゃん」って思われそうですが、その散歩(ウォーキング)を3か月継続すれば、セロトニンの分泌も量も増えてきます。

 

セロトニン活性の行為をした後に、心理テストや採血をして測ったとしても、短くて30分、長くても2時間程度しかセロトニン活性は続きません。ところが、毎日セロトニン活性の行為を継続すると、セロトニンの分泌量は徐々に増えていきます。具体的なイメージとして、初めは「3」であったのが、やがて「5」や「7」まで増えて維持できるようになります。それには3ヶ月ほどの継続が必要となります。ですから、継続しないと意味がありません。

引用元:恒常的なセロトニン活性化には時間がかかる 

 

僕も日課として毎日できているわけではありませんが、継続して行うことで、徐々にセロトニンの分泌量は増やせそうですね。

食生活や散歩から始めて、それを日課として行えるようにすること。

それが、うつから脱却するために自らおこなえる対策になりそうです。

 

【追記】
そういえば、前日の晩ごはんは、ちょっとトリプトファンを意識した食材を足していました。

それが今日の体調の良さにつながっていたとしたら、これはとても価値アリな体験です。

晩ごはんに何を足していたかと言うと、『サバ缶(味噌煮)』と『納豆』『たまご』です。

まさかとは思いますが、この追加した食べ物のおかげで目覚めが良かったとか、朝の不快感が無かったのであれば、これは僕にとっては非常に有益なことだし、他の人にも参考になると思います。

引き続き、『サバ缶』と『納豆』は積極的に食事に取り入れて、また調子を報告させていただきます。m(_ _)m