寒い時期は、なぜかイマイチやる気が出ない、体が重だるい、肩こりもひどいということが、僕はもともと多かったです。
僕以外にも当てはまる人いるんじゃないでしょうか？
僕は、今はうつ病を治療中ということもありますが、11月頃からなんとなくさらにやる気が出ないといった症状に拍車がかかり、起き上がるのもおっくうで、一日中集中力が上がらないという日が明らかに増えました。
いつもできていたこともできない。
そもそもやる気も起きない。
11月に入ってから、自分でも分かるぐらいに無気力になりました。
寒いから部屋に閉じこもったり、寒さのせいで身体が固くなったりしてるから、それで動きたくない→やる気が出ないにつながっているのかなと思っていましたが、これがなかなかハズレではなく、冬になると気分が落ち込む、やる気が出ないということにはちゃんとした理由があったので、それを述べさせていただきたいと思います。
冬季限定のうつ病、冬季うつ病ってどんな病気？
冬って、なんだかわからないけど、やる気が出ないっていう感覚ありませんか？
それは気のせいなんかじゃなく、ちゃんとした理由があるんです。
日照量不足により、必須アミノ酸のトリプトファンから生成される神経伝達物質『セロトニン』の合成速度が落ちてしまい、セロトニン神経機能が低下し、冬季うつ病を発症しやすくなります。
つまり簡単にいうと、冬になれば、日光に当たる機会が季節的に落ちてしまうので、それが原因で身体の中からやる気が湧いてこなくなるっていう理屈なんです。
日光なんて、空気同様タダなので、その大切さや恩恵に気が付きにくいものですが、人間の健康や精神にも影響を与えるぐらい偉大な存在だったのですね。
今まで照らしてくれてありがとう。そしてこれからもよろしくお願いします。m(_ _)m
冬季うつ病の代表的な症状
・睡眠時間が長くなり、日中でも眠気がある。
・食欲が旺盛で、特に甘いものや炭水化物が欲しくなる。
・気分が落ち込み、無気力となる。自己否定的になる。
・集中力が著しく低下し、日常の家事・仕事ができない。
・人付き合いがおっくうになり、出不精になり活動量が低下する。
健康な人でも、期間限定とはいえうつっぽくなるなんて、ちょっとこわい。
じゃあ、うつ病の人はもっと気をつけなくちゃってことですよね。
冬季うつ病の原因はなんなの？
冬季うつ病の原因の一因として、日照量不足であると言われています。
緯度が高く日照時間が短い北国ほど、冬季うつ病の発症率が高いことが分かっています。
また日本では、秋10月頃から3月頃まで続き、自然と回復していく人が多いようです。
それは、ひょっとすると人類の祖先が冬に備えて栄養を蓄え、静かに過ごす準備をしたことや、それよりずっと以前の進化の過程にあった冬眠習性の名残かもしれません。
【対策】少しでも冬季うつ病を軽くするためには？
太陽光に当たる。
朝起きたら、日光に当たることでセロトニンが分泌されてスッキリします。
日光浴をすると、皮膚の下ではビタミンDが生成されます。
ビタミンDは神経系にも関係があり、『冬季うつ』と呼ばれる季節性感情障害などにも効果が期待できることが分かっています。
食事からビタミンDを摂るのも効果はあります。
リズム運動 ウォーキングなどを行う。→セロトニン分泌を促す。
リズム運動(代表的なものにウォーキング)をすることによって、体内でセロトニンを増やすことができます。
神経伝達物質のセロトニンは、別名『幸せホルモン』と呼ばれ、精神を安定させ、ストレスを軽減する働きがあることが分かっています。
逆に体内のセロトニン分泌が不足すると、メンタルの不調に陥ることもあります。
リズム運動 ウォーキングをしてうつ病が改善する可能性についてまとめたブログ記事を作ったことがありますので、ぜひご参考にしてみてください。
高たんぱく質+栄養素＝バランスの良い食事
主に、セロトニン不足を補えるような食品を注意しながら摂りたいです。
セロトニンは、冬季うつ病に限らず、うつ病の人やうつ病のリスクを下げるといった意味でも大変重要なホルモンです。
セロトニンの原料となる『トリプトファン』というアミノ酸を多く含んでいる、大豆製品や乳製品を、特に朝食に多く取り入れて、冬季うつ病の対策として欲しいです。
栄養素としてのトリプトファンについてもブログ記事を作ったことがありますので、ぜひご参考にしてみてください。
ビタミンDを摂取する。
ビタミンDは神経系にも関係があり、『冬季うつ』と呼ばれる季節性感情障害などにも効果が期待できることが分かっています。
・鮭、マグロ、サバなどの脂肪性の魚および魚類肝臓
・牛のレバー、バター、チーズ、卵黄など
〘植物性：ビタミンD2〙
・きのこ類
冬季うつ病の治療法はあるの？
基本的なうつ病は、薬物治療・心理治療・ゆっくり休むといった治療を行いますが、登記うつ病の治療は、光照射療法(人工的に光を浴びる方法)を中心として行われます。
光照射療法とは、2500～3000ルクス程度の照度の光を、毎朝2時間ほど照射するという治療法です。(一般的な学習スタンドでは1000ルクスあるかないかです。)
冬季うつ病に悩む人の50～60%の人に効果があると報告されているようです。
ちなみに、太陽光の日平均照度は、25000～100000ルクスだそうです。
天気や時間にもよりますが、たとえ曇っていても、人工の光よりも圧倒的な光量です。
ここでも、やはり、冬季うつ病でも、うつ病の人でも外に出て日光に当たった方が良いという理由が分かりますね。
日光に当たると、皮膚の下でビタミンDが作られるし、セロトニンの分泌のスイッチも入りますし、本当にお日様の光の力はすごいです！
ちなみに、セロトニンは目から入る光によって合成が促進されるようなので、冬季うつ病での日照量不足というのは、目から取り込まれる光量の不足のことを指すようです。
まとめ
健康な人でも、冬になればうつ病のような症状があらわれます。
うつ病の人は、なおさらそのことを知識として持っておくことで、引きこもりがちになる冬こそ、外に出て、
・トリプトファンを含んだ高たんぱく質、ビタミンB6、炭水化物などの栄養素を意識した、バランスのいい食事を心がける。
・日光に当たる。
健康な人でも、冬になれば、気分の落ち込みに悩まされるぐらいなんだから、うつ病の人は、上記の対策に気をつけて、少しでも落ち込みの少ない日を増やせるように心がけたいですね。
外に出られなくても、せめて南側の明るい部屋の窓際で過ごすことによって日光に当たる時間を増やすこともできます。
しなきゃ！という義務感じゃなくて、過ごす場所を暗い場所から明るい部屋の窓際に移すぐらいだったら、そんなに負担もないと思います。
まずはできることからコツコツと。
僕も11月からの原因不明の気分のより一層の落ち込みを止めるべく、『リズム運動』と『日光に当たる』を一度に行えるウォーキングはなるべく日常生活に取り入れたいと思います。