僕は退職した時点ではまだ次の仕事が決まっていなかったから、辞めた次の日から、とりあえず身体にいいとされることはなんでもやってみようと漠然と思っていました。
うつで頭は回りませんでしたが、素人なりに抗うつ薬以外でも、少しでもうつ病を改善したかったからという思いからでした。
うちの近所には、公園や遊歩道も整備されていて歩くにはいい環境が整っていたので、まずはウォーキング(散歩)をすることにしました。
ウォーキングしたら身体や精神的にどういう効果があらわれるの？
どんな人でも、なんとなくでもウォーキングは体に良いというイメージは持っていると思います。
実際に、僕もインターネットで調べてみると、確かにうつ病に対してウォーキングや散歩は効果的であるとよく目にしました。
一番よく目にしたのは、歩くことによって、
・回復が順調で減薬がスムーズだった。
・脳の血流が良くなり、セロトニンも増える。
・体力の回復にも役に立つ。
・ストレスの軽減、そしてストレスに負けないメンタリティの強化につながる。
という4つの効果が特によく見られました。
セロトニンは、三大神経伝達物質の一つで、精神の安定に大きく影響を与える働きをしています。このため、セロトニンが不足すると精神のバランスが崩れ、暴力的になったり、うつ病を発症する原因ともなります。
それにプラスして、他に気になった記述もあったので、引用させていただきます。
運動は肥満予防にもなる。実は肥満とうつには深い関係があるという。「肥満やメタボになると脂肪細胞から炎症を引き起こす物質が分泌される。この炎症がうつ病の一因であることが最近分かってきた」（功刀部長）。
引用元：
医療関係の方のサイトでも書いてあるんだから、歩くことは間違いなくいい事なんだなというのが分かりますね。
ただし、歩くことは家の中ではできません。
『外に出る』ただそれだけのことも実は、うつ病を少しでも改善するためには効果があるのです。
歩くということは、ただそれだけではなく『歩く』+『外に出る』という２つのことを同時にしているということになるのです。
ここでさらに、外に出て歩くということの大切さを分かってもらえると思います。
よりよいメンタルヘルスを目指す慈善団体「マインド」の独自研究によれば、屋外で時間を過ごすだけでも人々の精神状態を改善させる効果があるという。
さらにウォーキングには、薬物治療のような副作用もない。引用元：鬱には薬よりウォーキングが効く？|ニューズウィーク日本版 オフィシャルサイト
僕みたいな完璧主義、理屈っぽい人間は決められた時間、例えば30分間毎日歩かないといけないと思いがちですが、まずは、軽い気持ちで外に出て、時間は気にせず日光を浴びながらの散歩をするという単純な思考で行うのが最良だと思います。
一回のウォーキングでどれぐらい歩けば良いの？
絶対ではありませんが、朝30分ぐらい歩ければ理想だと思います。
朝に歩くということのメリットは、
・日光を浴びながらのウォーキングはセロトニンを分泌、ダイエット効果を高め、一日を活動的に送ることができるようになる。
・生活習慣の改善につながる。
ということが挙げられます。
朝のウォーキングで注意したい点は、起きたばかりだとまだ身体が固いので、ケガをしやすいので、しっかりとしたストレッチや準備運動は必要です。
夜の方が習慣化しやすいかもしれませんが、うつ病の方は朝のウォーキングで得られるメリットの方が大きいと思うので、朝10～15分散歩するところから始めるのがいいかもしれません。
僕もまずは15分から始めて、体調などと相談しながら、ちょっとずつ時間を伸ばして30分ぐらい歩くようにしました。
天気が良くて、気持ちいい日なんかは40分歩けたりもします。
うつの僕がウォーキングを続けてみた体験談。
ウォーキングを始めた理由は、ただなんとなく『身体に良さそうだから』です。
健康をテーマにしたテレビ番組や情報サイトでは、うつ病以外でも全般において『ウォーキング』が身体にも精神的にも良いとされる運動(療法)として挙げられているのを見る機会が多いです。
うつ病で苦しんで、無職になって、とりあえず時間だけはたくさんあったので、何も考えずに朝起きてしばらくしてから、その日の調子によって歩く時間は変えていましたが、平均すると毎朝20分ぐらいは歩いていたと思います。
今振り返ってみると、その時は確かに良い一日のスタートが切れていたと思います。
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15分ほど準備運動をかねて、ゆったりと身体を動かしてからウォーキングに出る。
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帰宅してから、コーヒーとプロテイン入りバナナスムージーを飲む。
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家事の手伝い、仕事探し、ヤフオクやメルカリに出品して家計の足しを作る。そして早い時間に眠たくなる。
などの作業が一連の流れとして、しかもスムーズに出来ていました。
ただ、僕の経験からすると、ウォーキングをすれば治るというのはちょっと違っていて、ウォーキングをすれば、朝起きるところから夜眠るまでのいい一日の流れを作る事ができやすいという感覚です。
寝坊したり、ウォーキングに行かなかった日は、気持ちもドンヨリしたまま、一日を過ごすことが多かったです。
リズム運動はウォーキングだけじゃなくて、もっと簡単なものも。
リズム運動はウォーキングだけじゃなくて、以下のようなとても簡単なものもあります。
・自転車をこぐ
・踏み台昇降
・スクワット
・お手玉
・縄跳び
・ダンス
リズム運動をして効率的にセロトニンを増やすのは5分以上らしいので、ガムを噛んだり、雑誌を積んだりしての踏み台昇降運動はやりやすいんじゃないでしょうか？
特に『噛む』ということは、簡単な上に、うつ以外にも良い効果をもたらす行為なので、おすすめです。
まとめ
『冬季うつ』という言葉もあるように、冬場は日照時間が短くなることと、屋内にこもりがちになることで、日光に当たる機会や時間が少なくなるため、11月ぐらいからちょっとずつ自分自身元気がなくなり、朝のウォーキングに出られなくなる日が少しずつ増えてきました。
それに伴って、僕自身の体調と、一日のスタートもリズムもバラバラになり、うつ症状が酷くなる日も増えていました。
今振り返ってみても、抗うつ薬以外だとやはり散歩が最強だったな…。
— ほっしー@メンタルタップ代表 (@HossyMentalHack) 2019年6月10日
・外に出て太陽の光を浴びる
・リズム運動でセロトニンUP
・「外」という小さな社会復帰
自分のペースでできるし、きつい運動ではないのでメンタル的に筋トレとかよりはきつくない👍
上のツイートでもつぶやかれていますが、出来るようであればウォーキング、せめて外に出て散歩というのだけでも習慣化することが大事なんだと思います。
特別なことをするわけでもないし、お金だって必要ありません。
毎日義務的にしなくてもいいので、僕も「あっ、今日天気いいなあ。風もなさそうだし、少し歩いてみようかな」ぐらいの気持ちで歩き始めて、だんだんとウォーキングに移行していってるような感じです。
無理は禁物なうつ病ですが、できる時にできることをして、それでちょっとでもうつが改善できたらいいなあと思います。
食べ物からセロトニンを増やすという方法もあります。
リズム運動 ウォーキングと一緒に日常生活に取り入れたら、より一層効果があるかもしれません。